Thực phẩm tốt cho tim mạch và những nguyên tắc vàng đối với bệnh tim

5 loại thực phẩm tốt cho tim mạch

Việc giữ gìn sức khoẻ tim mạch là vô cùng quan trọng nhưng cũng không quá phức tạp nếu biết cách chăm sóc cũng như lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Hãy ưu tiên lựa chọn các thực phẩm dưới đây trong những bữa ăn hàng ngày để có trái tim khoẻ mạnh.

Đậu nành

Luôn nằm trong top đầu danh sách các loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ và sữa đậu nành là những thực phẩm rất tốt để bổ sung đạm vào chế độ ăn không cholesterol lẫn chất béo không tốt. Các sản phẩm này cũng chứa một lượng cao chất béo không bão hòa đa (tốt cho sức khỏe), chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đậu phụ là một dạng chế biến của đậu nành, nó chứa đầu đủ các loại chất xơ, chất béo không bão hoà tốt cho sức khoẻ tim mạch. Lựa chọn đậu phụ để làm phong phú thêm bửa ăn của bạn và cũng là một cách tăng cường sức khoẻ tim mạch.

Rau xanh – thực phẩm tốt cho tim

Các chuyên gia, bác sĩ luôn khuyến cáo về việc ăn rau xanh mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tim mạch. Các chất dinh duỡng có trong các loại rau xanh vô cùng phong phú nên đây có thể được xem là loại thực phẩm tốt cho tim mạch dễ tìm và dễ hấp thu. Các chất chống oxy hóa trong rau xanh giúp tăng cường sức khoẻ cho hệ tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ khả năng chống viêm của chúng đối với các mạch máu.

Đồng thời, chúng cũng giúp loại bỏ sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Các loại rau có màu xanh sậm như cải xoăn, cải lá, bông cải… chứa một lượng cao vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể, chống lại các bệnh lý tim mạch. Nó cũng cung cấp lượng acid folic – là một chất giúp giảm homocysteine (là loại acid amin có thể gây nên nguy cơ về bệnh tim mạch nếu nồng độ trong máu tăng cao).

Cà chua

Cà chua có rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như chất xơ, kali, vitamin C, folate và choline. Cà chua cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim, kali có lợi cho cơ và xương, và giúp ngăn ngừa sỏi thận hình thành.

Các nhà khoa học đã lập luận rằng việc tăng lượng kali và giảm lượng muối (natri) tiêu thụ trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Rau bina

Rau bina là một trong những thực phẩm có nguồn magiê dồi dào, ăn rau bina thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Măng tây

Măng tây chứa một lượng lớn folate tự nhiên và nhiều khoáng chất, giúp ngăn chặn một loại axit amin gọi là homocysteine tích tụ trong cơ thể, nồng độ homocysteine cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng

Các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng – hay các loại cây họ đậu – đều có thể làm giảm đáng kể mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay còn gọi là “cholesterol xấu”. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa polyphenol, tất cả đều có tác dụng có lợi cho tim mạch và sức khỏe nói chung.

Dầu ô liu

Rất giàu mỡ chưa bão hoà, đặc biệt tốt cho các thành mạch. Thay thế các loại mỡ bão hòa (bơ, phô mai, mỡ động vật…) bằng dầu ôliu sẽ giúp giảm cholesterol xấu trong máu. Là thực phẩm tốt cho tim mạch, dầu ô liu còn giúp cung cấp cho cơ thể chất polyphenol – chất giúp ngăn cản cholesterol thâm nhập vào thành mạch máu.

Trái cây

Cam, lựu, dưa hấu hay bơ đều được liệt vào danh sách những thực phẩm tốt cho tim mạch. Nếu như cam chứa chất xơ pectin làm giảm cholesterol, vitamin C tăng cường sức bền thành mạch, giảm cholesterol, ức chế kết tập tiểu cầu, từ đó cải thiện chức năng của các mạch máu thì lựu lại là loại trái cây đặc biệt tốt cho tim nhờ sự hiện hữu của chất chống oxy hóa. Lựu đốt cháy và sản xuất nitric oxide (gọi tắt là NO) để cải thiện mức độ máu chảy vào động mạch.

Trong khi đó, acid amin được tìm thấy trong dưa hấu giúp giảm cao huyết áp, đồng thời oxit nitric trong loại quả này có thể mở ra các mạch máu và cải thiện dòng chảy của máu. Đặc biệt, bơ là một loại trái cây với thành phần dinh dưỡng giàu chất đạm, chất béo không no tốt cho tim mạch, ít chất đường, bao gồm đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự sống.

Cam

Ngoài việc cam là một loại trái cây khá ngon, nó còn chứa một chất xơ hoà tan có tên gọi là pectin có tác dụng chống oxy hoá khá cao. Cam còn chứa Kali một chất giúp kiểm soát huyết áp.

Theo nghiên cứu, uống hai ly nước cam tươi mỗi ngày giúp tăng cường sức khoẻ thành mạch, và giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp ở nam giới.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như cherry, việt quất… có chứa rất nhiều chất chống oxy hoá giúp bảo vệ thành mạch cũng như giàu chất dinh dưỡng và chất xơ

Quả hạch

Hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng, quả hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe của tim. Những loại hạt này chứa nhiều protein, chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Giống như cá béo và hạt lanh, quả óc chó cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch.

Quả óc chó

Óc chó được coi là loại hạt tuyệt vời dành cho trái tim vì thành phần của loại hạt này bao gồm axit béo omega-3, khoáng chất và nhiều vitamin các loại…

Ăn nhiều quả óc chó có thể ngăn ngừa hiện tượng máu đông từng cục, giảm các cơn đau tim, giảm nguy cơ viêm động mạch. Ngoài ra, chất xơ và lượng omega-3 được hấp thụ vào cơ thể cũng góp phần làm giảm cholesterol trong máu khiến tim đập đều, tuần hoàn.

Cá – thực phẩm tốt cho tim

Các loại cá giàu Omega-3 sẽ giúp bảo vệ trái tim bạn. Ngoài tác dụng chống viêm, Omega-3 còn có tác dụng trong phòng chống bệnh tim mạch và giảm lượng cholesterol xấu cũng như triglyceride trong máu. Để làm sạch động mạch bạn hãy chọn cho mình các loại cá giàu Omega 3 như cá hồi, cá mòi…

Bên cạnh việc lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, để giúp tăng cường sức khoẻ hệ tim mạch, mỗi người đều cần nắm rõ tình trạng sức khoẻ của bản thân bằng cách thường xuyên kiểm tra và nghe tư vấn của bác sĩ; chăm chỉ luyện tập thể dục để giúp điều hoà nhịp tim. Đặc biệt nói “không” với thuốc lá – một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành 2-4 lần.

Đối với những người cao tuổi gặp các vấn đề về tiêu hóa, ăn uống kém, không ngon miệng có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các thực phẩm dinh dưỡng như sữa có công thức dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, bổ sung các loại chất béo có lợi như: MUFA và PUFA. MUFA và PUFA giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp, cải thiện cấu trúc mạch vành và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng PUFA và MUFA làm giảm tổng cholesterol, cải thiện tỉ lệ Cholesterol tốt (C-HDL) và Cholesterol xấu (C-LDL).

Cá hồi: siêu thực phẩm

Một loại thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ tim mạch đó chính là cá hồi. Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3 nhất, đây là một chất béo tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch và hỗ trợ giảm cũng như ổn định huyết áp. Cá hồi còn có tác dụng giảm lượng mỡ máu và hạn chế các tình trạng viêm. Hội tim mạch Mỹ khuyên mỗi người nên ăn hai bửa ăn có cá hồi hoặc các loại cá giàu chất béo mỗi tuần.

Mẹo nấu ăn: Nướng cá hồi trong giấy bạc với các loại thảo mộc và rau xanh hoặc thêm cá hồi vào các món rau trộn để làm phong phú thêm bửa ăn của bạn.

Cá ngừ

Cá ngừ cũng là một thực phẩm giàu omega-3 và rẻ hơn cá hồi. Phần thịt trắng của cá ngừ chưa nhiều omega-3 hơn phần thịt màu đen và hạn chế chế biến cá ngừ với dầu để giữ được chất dinh dưỡng nhiều nhất.

Một số loại cá giàu omega-3 khác như cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm…

Chế độ ăn thực phẩm tốt cho tim mạch: 8 bước ngăn ngừa bệnh tim

Dù bạn biết một số thức ăn sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim, thay đổi thói quen ăn uống là một việc khó. Nếu bạn đã có nhiều năm ăn uống không lành mạnh hoặc đơn giản bạn muốn cải thiện bữa ăn của mình, sau đây là 8 lời khuyên. Khi bạn biết thức ăn nào nên và không nên ăn, bạn sẽ tiến gần hơn trên con đường ăn uống hỗ trợ tim mạch.

Lên kế hoạch trước: lên thực đơn hàng ngày

Bạn biết những loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim và những loại nào nên hạn chế. Bây giờ là lúc đưa kế hoạch của bạn vào hành động.

Xây dựng thực đơn hàng ngày bằng sáu lời khuyên được liệt kê ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, hãy ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc. Chọn nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh, và hạn chế thực phẩm mặn. Xem kích thước phần ăn của bạn và thêm sự đa dạng cho các lựa chọn menu của bạn. Ví dụ, nếu bạn đã nướng cá hồi vào một buổi tối, hãy thử một chiếc burger đậu đen vào tối hôm sau. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Sự đa dạng cũng làm cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn thú vị hơn.

Kiểm soát số lượng ăn thực phẩm tốt cho tim

Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn cái gì. Cho quá nhiều thức ăn vào chén, ăn thêm chén thứ hai và ăn cho đến khi bạn cảm thấy căng bụng có thể dẫn đến ăn nhiều năng lượng hơn cần thiết. Khẩu phần được phục vụ trong nhà hàng thường nhiều hơn lượng ăn của bất cứ ai.

Dùng một cái chén nhỏ để giúp kiểm soát các phần của bạn. Ăn nhiều hơn những thực phẩm ít năng lượng, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả, và ăn ít hơn các thực phẩm giàu năng lượng, nhiều muối, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Chiến lược này có thể cải thiện chế độ ăn uống cũng như sức khoẻ tim mạch và giảm vòng eo của bạn

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tốt và giàu các chất dinh dưỡng khác có vai trò trong việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Bạn có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Các loại ngũ cốc nên ăn:

Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim: 8 bước để ngăn ngừa bệnh tim
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc giàu chất xơ (có hơn 5g xơ trong mỗi phần ăn).
Mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Yến mạch.

Các loại ngũ cốc nên hạn chế sử dụng:

Bột mì tinh chế.
Bánh mì trắng.
Bánh quế
Bánh Muffins.
Bánh vòng
Bánh mì bắp.
Bánh bông lan
Bánh quy.
Mì trứng gà.
Bắp rang bơ.
Bánh cracker.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt. Rau và trái cây cũng ít calo và giàu chất xơ. Rau và trái cây, giống như các loại thực vật hoặc thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, có chứa các chất có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp bạn cắt giảm thực phẩm giàu năng lượng, chẳng hạn như thịt, phô mai và snack.

Ăn rau và trái cây là một việc không khó. Rửa sạch và cắt rau và bảo quản sẵn trong tủ lạnh để ăn vặt. Đựng trái cây trong một cái chén trong bếp để bạn nhớ ăn nó. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc trái cây tươi trộn vào món salad

Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bạn ăn là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ các mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Dưới đây là các khuyến nghị về lượng chất béo nên ăn trong chế độ ăn hỗ trợ cho tim của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

Chất béo bão hoà không vượt quá 5%- 6% tổng lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc không quá 11 đến 13g chất béo bão hòa nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Tránh ăn các thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Bạn có thể giảm lượng béo bão hòa trong chế độ ăn của mình bằng cách chọn thịt nạc hoặc cắt bỏ bớt lượng mỡ trong thịt. Khi nấu ăn, nên giảm lượng bơ, margarine.

Nên kiểm tra nhãn thực phẩm của một số loại bánh quy, bánh ngọt và khoai tây chiên, bởi vì có khả năng một trong số những loại này (kể cả những loại được dán nhãn “giảm chất béo”) đều có thể được làm bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Nếu trong danh sách thành phần có cụm từ “hydro hóa một phần” có nghĩa là thực phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa.

Khi sử dụng chất béo, hãy chọn các chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải. Chất béo không bão hòa đa, được tìm thấy trong một số loại cá, bơ và các loại hạt cũng là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn có lợi cho tim. Tuy nhiên, hầu hết các loại chất béo đều có lượng calo cao nên cần lưu ý sử dụng chất béo một cách điều độ.

Chọn nguồn đạm ít béo – thực phẩm tốt cho tim

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là nguồn protein tốt nhất của bạn. Nhưng hãy lưu ý chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất và ức gà không da thay vì gà rán.

Cá là một lựa chọn tốt khác thay cho các loại thịt nhiều chất béo. Và một số loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu. Bạn sẽ tìm thấy lượng axit béo omega-3 cao nhất trong cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích. Các nguồn khác là hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng – cũng là nguồn protein tốt và chứa ít chất béo và không có cholesterol, làm cho chúng thay thế tốt cho thịt. Thay thế protein thực vật bằng protein động vật – ví dụ, burger đậu nành hoặc đậu cho hamburger – sẽ làm giảm lượng chất béo và cholesterol và tăng lượng chất xơ của bạn.

Giảm natri trong thức ăn của bạn

Ăn nhiều natri có thể góp phần gây ra huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch. Giảm natri là một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng:

Người trưởng thành khỏe mạnh có không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)
Lý tưởng có không quá 1.500 mg natri mỗi ngày

Mặc dù giảm lượng muối bạn thêm vào thức ăn tại bàn hoặc trong khi nấu ăn là bước đầu tiên, phần lớn lượng muối bạn ăn đến từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến, chẳng hạn như súp, đồ nướng và bữa tối đông lạnh. Ăn thực phẩm tươi và tự nấu súp và món hầm có thể làm giảm lượng muối bạn ăn. Nếu bạn thích sự tiện lợi của súp đóng hộp và các bữa ăn được chuẩn bị, hãy tìm những món có giảm lượng natri.

Hãy cảnh giác với những thực phẩm được cho là có hàm lượng natri thấp hơn vì chúng được nêm muối biển thay vì muối ăn thông thường – muối biển có giá trị dinh dưỡng tương đương với muối thông thường.Một cách khác để giảm lượng muối bạn ăn là chọn gia vị cẩn thận. Nhiều loại gia vị có sẵn trong các phiên bản giảm natri và các chất thay thế muối có thể thêm hương vị cho thực phẩm của bạn với ít natri hơn.

Cho phép bản thân đôi khi được ăn thoả thích

Đôi khi, hãy cho phép bản thân được ăn thoải mái. Một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh của bạn. Nhưng đừng để nó biến thành cái cớ để từ bỏ kế hoạch ăn uống. Điều quan trọng là bạn ăn thực phẩm tốt hầu hết thời gian. Hãy kết hợp tám lời khuyên này vào cuộc sống của bạn, và bạn sẽ thấy rằng ăn uống lành mạnh cho tim vừa có thể thực hiện được mà lại thú vị.

Các tìm kiếm liên quan

7 món ăn tốt cho tim mạch
Thực phẩm không tốt cho tim mạch
Thực phẩm chức năng tốt cho tim mạch
Thức uống tốt cho tim mạch
Thực phẩm tốt cho thận
Thực đơn cho người bệnh tim
Bệnh tim không nên làm gì
Làm gì để tốt cho tim mạch

Nôi dung liên quan:

Sức khỏe

Các loại thực phẩm tốt cho tim và chế độ ăn phù hợp