TOP những loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp, ổn định huyết áp

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Uống thuốc có thể giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả. Điều này hẳn ai cũng biết. Tuy nhiên, bạn có biết thực phẩm tự nhiên cũng có thể điều chỉnh huyết áp? Cao huyết áp nên ăn những thực phẩm tốt cho người cao huyết áp gì? Câu trả lời nằm ngay trong bài viết sau đây, tham khảo ngay nhé!

Những loại thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Trong điều trị tăng huyết áp, chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố qua trọng, góp phần tăng hiệu quả điều trị. Vì vậy, dinh dưỡng cho người tăng huyết áp cũng là mối quan tâm hiện nay.

1. Củ cải đường giúp hạ huyết áp

Uống nước ép củ cải đường có thể làm giảm huyết áp. Năm 2015, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng uống nước ép củ cải có thể giúp hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp đã uống 250 ml. Các nhà nghiên cứu nhận thấy một số hiệu ứng tích cực trong vòng 24 giờ.

Trong nghiên cứu này, những người uống 1 cốc nước ép củ cải mỗi ngày có huyết áp giảm trung bình khoảng 8/4 mm Hg. Đối với nhiều người, sự thay đổi này đã đưa huyết áp của họ trong phạm vi bình thường. Trung bình, một loại thuốc huyết áp duy nhất làm giảm mức 9/5 mm Hg. Các nhà nghiên cứu cho rằng củ cải đường có hàm lượng nitrat vô cơ cao giúp giảm huyết áp.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

2. Chuối kiểm soát huyết áp

Chuối chứa nhiều kali, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg kali. Giống như các loại rau lá xanh, chuối cũng rất giàu kali, có tác dụng hiệu quả để đào thải muối trong nước tiểu ra ngoài. Bạn có thể kết hợp yến mạch và chuối cho bữa sáng để bổ sung kali cho cơ thể. Nếu có một buổi sáng vội vã, bạn có thể ăn một trái chuối và một quả trứng, bao nhiêu đó thôi cũng đủ cho một bữa sáng dinh dưỡng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali làm giảm tác dụng của natri và làm giảm áp lực trong thành mạch máu. Người trưởng thành nên dung nạp 4.700 mg kali mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu kali khác bao gồm:

  • Trái bơ;
  • Dưa đỏ và dưa mật;
  • Cá chim;
  • Nấm;
  • Khoai lang;
  • Cà chua;
  • Cá ngừ;
  • Đậu.

Những người mắc bệnh thận nên tham khảo với bác sĩ về việc sử dụng kali vì quá nhiều có thể gây hại.

3. Sô-cô-la đen – Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Thức ăn ngọt ngào này có thể làm giảm huyết áp. Một đánh giá của 15 thử nghiệm cho thấy rằng sô-cô-la giàu ca cao làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp. Chọn sô-cô-la chất lượng cao có chứa tối thiểu 70% ca cao và sử dụng một lượng vừa đủ khoảng 30g sô-cô-la mỗi ngày có thể giúp tăng hiệu quả.

Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy ăn 100g chocolate đen mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chocolate đen chứa hơn 60% chất ca cao rắn và ít đường hơn chocolate thông thường. Bạn có thể thêm chocolate đen vào sữa chua hoặc ăn chocolate cùng với trái cây như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi như một món tráng miệng lành mạnh.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

4. Quả mọng giảm nguy cơ tăng huyết áp

Quả việt quất và dâu tây có chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, một loại flavonoid. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một nghiên cứu lớn với hơn 34.000 người bị tăng huyết áp. Họ phát hiện ra rằng những người có lượng anthocyanin cao nhất – chủ yếu từ quả việt quất và dâu tây đã giảm 8% nguy cơ bị huyết áp cao so với những người có lượng anthocyanin thấp.

Các loại quả mọng, đặc biệt là việt quất dồi dào một hợp chất tự nhiên có tên là flavonoids. Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hợp chất flavonoids có thể ngăn ngừa huyết áp cao và hạ huyết áp.

Các loại quả mọng như quả mâm xôi, quả dâu tây không khó tìm mua để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Trong tủ lạnh nhà bạn nên chuẩn bị những loại quả mọng này và sử dụng các loại quả này làm món tráng miệng dễ ăn, giàu dinh dưỡng cho cả gia đình

5. Dưa hấu kiểm soát huyết áp

Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là citrulline, có thể giúp kiểm soát huyết áp cao. Citrulline giúp cơ thể sản xuất oxit nitric giúp thư giãn mạch máu và khuyến khích sự linh hoạt của các động mạch. Những tác dụng này giúp lưu thông máu, có thể làm giảm huyết áp cao.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành bị béo phì và tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nhẹ, người đã chiết xuất dưa hấu cho thấy huyết áp ở mắt cá chân và động mạch cánh tay giảm.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng động vật có chế độ ăn giàu dưa hấu có sức khỏe tim tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những con chuột uống dung dịch chứa nước ép dưa hấu có ít mảng bám xơ vữa hơn 50% trong động mạch so với nhóm đối chứng.

Những con chuột uống dung dịch này cũng có cholesterol lipoprotein mật độ thấp ít hơn 50% và tăng cân ít hơn 30% so với động vật đối chứng.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

6. Kiwi giúp hạ huyết áp

Các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của táo và kiwi đối với những người bị huyết áp cao. Họ phát hiện ra rằng ăn 3 quả kiwi mỗi ngày trong 8 tuần có thể giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với ăn 1 quả táo mỗi ngày trong cùng thời gian.

Kiwi cũng rất giàu vitamin C, có thể cải thiện đáng kể chỉ số huyết áp ở những người tiêu thụ khoảng 500 mg vitamin mỗi ngày trong khoảng 8 tuần.

7.Yến mạch – Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Yến mạch chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan, có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucan cũng có thể làm giảm huyết áp theo một số nghiên cứu. Một đánh giá của 28 thử nghiệm đã kết luận rằng ăn thực phẩm giàu chất xơ beta-glucan có thể làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương. Thực đơn chắn chắn sẽ không thể thiếu yến mạch với hàm lượng chất xơ cao, ít chất béo và muối. Ăn bột yến mạch cho bữa ăn sáng là một cách tuyệt vời để tiếp nhiên liệu cho ngày mới.

Là loại thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng chất béo và natri thấp, và rất rẻ nên cháo bột yến mạch được xem là một trong những loại thực phẩm rất phổ biến đối với những người huyết áp cao. Thời điểm lý tưởng để ăn cháo bột yến mạch là vào buổi sáng, bởi cháo bột yến mạch không chỉ có tác dụng trong điều trị huyết áp cao mà còn là loại thực phẩm bổ sung năng lượng cho cả ngày dài năng động.

Bạn không nên cho thêm đường, mà bạn nên bổ sung thêm các loại quả tươi, lạnh để ăn kèm với cháo bột yến mạch.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp
giảm cân bằng yến mạch

8. Tỏi giúp hạ huyết áp

Tỏi là một loại thực phẩm kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Hoạt chất chính của tỏi là allicin cho các lợi ích sức khỏe liên quan. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi làm tăng cơ thể sản xuất oxit nitric, giúp các cơ trơn thư giãn và các mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu báo cáo rằng chiết xuất tỏi làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương ở người tăng huyết áp. Tỏi có thể làm tăng hương vị của nhiều bữa ăn mặn, bao gồm các món xào, súp và trứng ốp la.

Tỏi chứa nitric oxide thúc đẩy giãn mạch, mở rộng các động mạch giúp giảm huyết áp. Sử dụng các loại gia vị thảo mộc khi chế biến thức ăn có thể giúp bạn cắt giảm bớt lượng muối không cần thiết.

9. Rau xanh giúp hạ huyết áp lên đến 24h

Rau lá xanh rất giàu nitrat, giúp kiểm soát huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1-2 loại rau giàu nitrat mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tới 24 giờ. Ví dụ về rau xanh bao gồm:

  • Cải bắp;
  • Cải búp;
  • Thì là;
  • Cải xoăn;
  • Rau diếp;
  • Cải bẹ xanh;
  • Cải bó xôi;
  • Cải cầu vồng.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

10.Thực phẩm lên men – Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Thực phẩm lên men rất giàu men vi sinh, là những vi khuẩn có lợi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột. Ăn men vi sinh có thể có tác dụng không nhiều đối với huyết áp cao. Tuy nhiên. các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tác dụng nâng cao hơn khi những người tham gia nghiên cứu bao gồm tăng sự phong phú của lợi khuẩn đường ruột, tạo ra ít nhất 100 triệu đơn vị khuẩn lạc đại tràng mỗi ngày. Thực phẩm lên men để thêm vào chế độ ăn uống bao gồm:

  • Sữa chua tự nhiên;
  • Kim chi;
  • Nấm thủy sâm;
  • Giấm táo.

Giàu canxi và ít chất béo là 2 nhân tố quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người cao huyết áp. Và sữa tách béo cùng sữa chua là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, phụ nữ ăn ít nhất năm phần sữa chua mỗi tuần có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

12. Sữa chua tự nhiên giảm nguy cơ huyết áp cao ở phụ nữ

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã công bố rằng sữa chua có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao ở phụ nữ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ trung niên sử dụng 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần trong 18-30 tháng cho thấy nguy cơ tăng huyết áp giảm 20% so với những phụ nữ ở độ tuổi tương tự hiếm khi ăn sữa chua.

Những người đàn ông trong nghiên cứu dường như không có lợi ích tương tự. Điều quan trọng cần lưu ý là Hội đồng sữa quốc gia ở Hoa Kỳ đã tài trợ cho nghiên cứu này. Sữa chua không đường, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên hoặc Hy Lạp, có xu hướng có nhiều lợi ích hơn. Thưởng thức chúng với trái cây, các loại hạt, hoặc hạt cho một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng lành mạnh.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

12. Đậu lăng và các đậu khác – Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Đậu lăng là một thành phần chính của nhiều chế độ ăn kiêng trên khắp thế giới do là một nguồn protein và chất xơ chay tuyệt vời. Vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu ảnh hưởng của chế độ ăn giàu các loại đậu đối với chuột đã báo cáo mức độ huyết áp và cholesterol giảm. Tổng cộng có 30% khẩu phần ăn của chuột bao gồm các đậu bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh.

Đậu lăng có thể sử dụng cho nhiều món. Nhiều người sử dụng chúng như một món chay thay thế cho thịt bò băm hoặc ăn chung với món salad, món hầm và súp.

13. Lựu giúp hạ huyết áp trong thời gian ngắn

Theo một nghiên cứu của nghiên cứu từ năm 2012. Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Một nghiên cứu kết luận rằng uống một cốc nước lựu mỗi ngày/lần trong 4 tuần sẽ giúp hạ huyết áp trong thời gian ngắn. Nếu không muốn uống nước ép, bạn có thể ăn lựu nguyên chất. Hiệu quả mang lại cũng tương tự.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

14. Hạt hồ trăn (Hạt dẻ cười) có thể làm giảm huyết áp

Hạt hồ trăn là loại hạt có lợi cho sức khỏe có thể làm giảm huyết áp. Báo cáo chưa chính thức của một nghiên cứu cho rằng bổ sung hạt hồ trăn trong chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có thể làm giảm huyết áp. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các loại hạt khác chẳng hạn như hạnh nhân có tác dụng tương tự.

Ngoài kali, các loại hạt còn chứa magiê và nhiều khoáng chất khác cũng có tác dụng hạ huyết áp. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn các loại hạt tươi hoặc chưa được tẩm muối. Hạt hướng dương, hạt dẻ, quả óc chó, hạt bí có thể dùng như một bữa nhẹ dinh dưỡng.

15. Quế – Thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Quế cũng có thể giúp giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Một phân tích của 3 nghiên cứu cho thấy quế giảm huyết áp tâm thu xuống 5,39 mm Hg và huyết áp tâm trương xuống 2,6 mm Hg. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh lợi ích này.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Cao huyết áp không nên ăn gì?

Không nên ăn mặn, ăn các thức ăn có chứa hàm lượng muối cao

Theo khuyến cáo của bác sĩ, một người chỉ nên ăn ít hơn 6g muối/ ngày. Natri có trong muối ăn làm thoát dịch tế bào, làm tim đập nhanh và tăng huyết áp. Đặc biệt, người bị tăng huyết áp không nên ăn các món muối chua như dưa muối, cà muối, hành muối, kim chi,… vì các món này chứa hàm lượng natri cao.

Không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng

Thức ăn nhiều năng lượng là chocolate, đường glucose, đường mía, và các món ăn chứa nhiều đường khác. Những loại thực phẩm loại này có thể gây béo phì, tăng huyết áp

Không nên ăn nhiều mỡ

Người bị tăng huyết áp không nên ăn nhiều mỡ đặc biệt là mỡ động vật vì chứa nhiều cholesterol, làm tăng nguy cơ xơ vữa mạch máu, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác

Không nên ăn nội tạng động vật

Nội tạng động vật có chứa hàm lượng chất béo bão hoà và cholesterol cao hơn nhiều so với thịt. Khi nội tạng động vật được tiêu thụ nhiều sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch, tăng huyết áp. Ngoài ra, nội tạng động vật không rõ nguồn gốc còn tiềm ẩn các nguy cơ gây bệnh ung thư, não, giun sán, viêm cơ tim, viêm phổi,…

Không nên ăn các loại thức ăn nhanh, thức ăn được chế biến sẵn

Các loại thịt được chế biến sẵn như giăm bông, thịt xông khói, xúc xích,… là các thực phẩm chứa rất nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, các chất bảo quản hóa học và chứa hàm lượng muối cao. Đây cũng là nhóm thực phẩm gây nên các bệnh tăng huyết áp, béo phì. Vì vậy, người bị tăng huyết áp không nên ăn những loại thực phẩm này.

Mì ăn liền

Mì ăn liền là món ăn chế biến nhanh chóng và tiện lợi. Nhưng, đây là một trong những thực phẩm góp phần làm tăng huyết áp vì trong mì ăn liền chứa nhiều natri. Những người bị tăng huyết áp không nên ăn nhiều mì ăn liền.

thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê

Người bị tăng huyết áp không nên sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê. Trong thuốc lá có chất nicotin sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch và gây tăng huyết áp. Uống nhiều rượu, bia quá cũng là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Rượu, bia sẽ làm mất tác dụng của thuốc hạ áp, và làm cho bệnh nặng hơn.

 

Các tìm kiếm liên quan

  • Thực đơn cho người cao huyết áp
  • Món ăn cho người cao huyết áp
  • Loại sữa nào tốt cho người cao huyết áp
  • Chế độ ăn cho người cao huyết áp
  • Huyết áp cao nên ăn gì để hạ
  • Huyết áp cao nên uống gì để hạ
  • Người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì
  • Nước uống cho người cao huyết áp

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *