Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon và sâu, tốt cho tinh thần và sức khỏe

Thực phẩm giúp ngủ ngon

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng giúp bạn tỉnh táo để bắt đầu công việc cho ngày mới, có thể bạn sẽ trở nên thoải mái và tràn đầy sức sống hơn nếu đêm qua bạn ngủ đủ giấc và ngược lại. Tình trạng thiếu ngủ sẽ khiến cho não bộ hoạt động kém chất lượng, tâm trạng không tốt, mệt mỏi, căng thẳng ảnh hưởng đến hiệu quả công việc của bạn. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng mất ngủ về đêm, ngủ không đủ giấc, chập chờn,… khiến bạn cảm thấy khó chịu mà bạn lại không muốn dùng thuốc ngủ điều trị thì hãy tìm hiểu một số thực phẩm giúp ngủ ngon giấc ngay sau đây.

Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon tới sáng!

Giấc ngủ ngon không những giúp tinh thần minh mẫn, tỉnh táo mà còn phòng tránh được một số căn bệnh nguy hiểm. Để có được một đêm ngon giấc, ngoài yếu tố môi trường ngủ và tâm lý thoải mái thì dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng không thể thiếu. Những thực phẩm giúp dễ ngủ vốn dĩ quen thuộc và tồn tại trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm có thể tham khảo:

Quả kiwi

Kiwi là một trong những thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn không thể bỏ qua. Loại trái cây này có hàm lượng calo thấp, đồng thời lại là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu. Nó chứa nhiều vitamin C, E, serotonin và folate. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp đến 117% hàm lượng vitamin C thiết yếu khuyến nghị hằng ngày cùng 38% giá trị hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần.

Kiwi là thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Không chỉ hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu.

Thực phẩm giúp ngủ ngon

Thực phẩm giàu chất xơ giúp ngủ ngon hơn

Tăng cường hấp thu chất xơ là một trong những cách hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm sẽ giúp bạn phục hồi cơ thể. Lý do khiến bạn nên ăn chất xơ nhiều mỗi ngày là vì bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ, bạn sẽ càng ngủ ngon hơn.

Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường trong máu, là nguyên nhân làm giảm melatonin, một loại chất hóa học giúp hỗ trợ giấc ngủ. Do đó, để giúp dễ ngủ hơn, bạn nên tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm này bao gồm các loại đậu, atiso, ngũ cốc nguyên cám cùng ngũ cốc diêm mạch. Ngoài ra, các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau chân vịt cũng là nguồn giàu chất xơ tuyệt vời tốt cho việc cải thiện giấc ngủ.

Thực phẩm giúp ngủ ngon từ đậu nành

Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, súp miso, đậu nành luộc đều là nguồn giàu các isoflavone. Những hợp chất này có khả năng tăng cường sự giải phóng serotonin, một chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người.

Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2015, những người trưởng thành thường ăn từ 2 khẩu phần đậu nành trở lên hàng ngày có xu hướng có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Thực phẩm giúp ngủ ngon

Cá giàu axit béo omega-3

Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu đều là những thực phẩm vô cùng tốt cho sức khỏe. Chúng là nguồn cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào. Ngoài ra, các loại cá béo này còn giàu các axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, 2 axit béo được chứng minh là có khả năng làm giảm chứng sưng viêm.

Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của axit béo omega-3 cùng vitamin D trong các loại cá béo có thể mang lại hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không những thế, những dưỡng chất này còn giúp tăng cường sự sản sinh serotonin, một chất hóa học tăng cường giấc ngủ.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu thì hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn, cá ngừ đều có chứa vitamin B6. Vitamin B6 chính là dưỡng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc sản sinh melatolin giúp hỗ trợ giấc ngủ.

Người khó ngủ nên ăn cá để cải thiện rối loạn giấc ngủ. Không những giàu omega-3 có lợi cho tim mạch, cá còn chứa nhiều vitamin B6 tốt cho hệ thần kinh. Những loại cá khác như cá hồi, cá thu, cá ngừ là những loại cá giàu vitamin B6.

Sữa chua và sữa tươi

Nếu bạn có thắc mắc ăn gì để dễ ngủ thì sữa chua và sữa tươi là câu trả lời. Có nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi cơ thể cần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Các sản phẩm làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể tăng cường hấp thu lượng canxi thiết yếu này. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Sữa và các chế phẩm từ sữa chứa nhiều canxi, giúp làm năng nồng độ hormone serotonin dẫn truyền thần kinh tốt hơn, nhờ vậy mà có ích cho giấc ngủ cải thiện được tình trạng mất ngủ. Nếu bạn dị ứng với đường lactose có trong sữa động vật, hãy sử dụng sữa đậu nành thay thế.

Thực phẩm giúp ngủ ngon

Nước ép anh đào

Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu nhận thấy nước ép anh đào là thực phẩm giúp ngủ ngon hơn nhờ giàu melatonin. Những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính sau khi được cho uống nước ép anh đào 2 lần mỗi ngày có thể giảm bớt các triệu chứng nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ.

Nếu bạn bị khó ngủ và không thích anh đào, thì có thể đã đến lúc bạn phải nghĩ lại rồi đấy. “Anh đào, đặc biệt loại anh đào chua, là nguồn melatonin tự nhiên độc đáo, chất này giúp điều hòa giấc ngủ và đồng hồ sinh học của cơ thể” Torey Jones Armul- chuyên gia và nhà phát ngôn của Viện Hoa chia sẻ với tờ Medical Daily. Điều này biến anh đào trở thành bài thuốc tự nhiên trị khó ngủ.

Theo một nghiên cứu đăng trên tờ Journal of Medicinal Food, uống hai cốc nước ép anh đào mỗi ngày giúp cải thiện tình trạng ở những người mắc chứng khó ngủ mạn tính. Theo Hiệp hôi Khoa học Hoa Kỳ (NSF), anh đào (sấy khô, đông lạnh, nước ép) là thực phẩm chức năng cung cấp nhiều serotonin hơn cả những viên uống melatonin.

Ngũ cốc nguyên hạt

Hầu hết chúng ta đều thường gặp phải tình trạng thiếu hụt magiê, khoáng chất khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút. Tuy nhiên, các thực phẩm như lúa mì, lúa mạch cùng ngũ cốc nguyên hạt đều là nguồn cung cấp magiê cao đáng kể. Vì thế, việc thêm các thực phẩm này vào chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào mỗi đêm đấy.

Ngũ cốc nguyên hạt được xem là thực phẩm chống mất ngủ vì rất giàu carbohydrate giúp tăng cường sản sinh serotonin – một loại hormone nội sinh. Serotonin giúp hỗ trợ tăng dẫn truyền thần kinh, tăng cường cảm giác thử giãn cho toàn bộ cơ thể, từ đó giúp dễ ngủ.

Thực phẩm giúp ngủ ngon

Thực phẩm giúp ngủ ngon: Quả chuối

Không chỉ giàu kali, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Vitamin B6 chính là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sản sinh melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, việc ăn chuối mỗi ngày không chỉ cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất cùng năng lượng mà còn bạn dễ ngủ hơn, ngăn ngừa chứng thiếu ngủ và tránh tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.

Một trong những thực phẩm trị mất ngủ là quả chuối. Vitamin B6 có rất nhiều trong chuối cũng làm tăng đáng kể lượng hormone serotonin trong não, mang lại cho bạn giấc ngủ ngon. Tráng miệng với chuối sau bữa ăn tối hoặc giải nhiệt với sinh tố chuối đều là ý tưởng hay giúp chống khó ngủ.

Thực phẩm KHÔNG TỐT cho giấc ngủ

Nếu bạn mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không ngon giấc, bạn có thể sẽ phải xem xét đến việc ngừng hoặc hạn chế sử dụng một số loại thực phẩm sau:

Rượu:

Bất kỳ loại rượu nào cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chúng chuyển hóa nhanh chóng trong cơ thể và khiến chúng ta thức dậy nhiều lần trong đêm. Một nghiên cứu đã cho thấy chỉ một ly rượu bất kỳ trước giờ đi ngủ cũng có thể khiến tỷ lệ mất ngủ tăng lên và chất lượng giấc ngủ giảm xuống đặc biệt là đối với phụ nữ. Ngoài ra rượu cũng là tác nhân làm trầm trọng hơn tình trạng ngủ ngáy.

Đồ ăn nhanh:

Hàm lượng chất béo trong đồ ăn nhanh không tốt cho giấc ngủ. Chất béo kích thích sản xuất nhiều acid trong dạ dày, làm tăng nguy cơ mắc trào ngược dạ dày, thực quản hoặc ợ chua. Chúng cũng có thể làm mềm cơ thắt thực quản khiến acid dễ dàng trào ngược hơn. Đồ ăn nhanh thường không được khuyến cáo sử dụng vì chúng mang lại nhiều tác hại cho sức khỏe bao gồm cả việc làm giảm chất lượng giấc ngủ. Sử dụng dồ ăn nhanh là lựa chọn không tốt cho giấc ngủ của bạn

Cà phê

Là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều caffeine, một trong những chất kích thích hệ thần kinh nhất. Uống cà phê gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ. Tuy nhiều người ít nhạy cảm với caffeine hơn nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia chỉ nên uống cà phê vào buổi sáng sớm để giữ sự tỉnh táo trong suốt một ngày làm việc.

Thực phẩm giúp ngủ ngon

Một số loại gia vị có nguồn gốc từ Ấn Độ:

Một nghiên cứu được thực hiện tại Úc cho thấy những người sử dụng nước sốt Tabasco và mù tạt trong bữa tối sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc bước vào giấc ngủ và thường khó đạt được trạng thái ngủ sâu. Đây cũng là những loại gia vị làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày cũng như ợ chua.

Sô cô la đen:

Giống như cà phê, sô cô la đen không chỉ chứa nhiều năng lượng mà chúng còn chứa caffeine. Một thanh sôcôla đen có thể chứa đến 20 miligam caffeine tương đương với khoảng 5 tách cà phê. Sô cô la cũng chứa theobromine, một chất kích thích khác có thể làm tăng nhịp tim và gây ra tình trạng mất ngủ.

Các loại nước uống tăng lực như Red Bull hay Mountain Dew: Thủ phạm chính dẫn đến tình trạng mất ngủ trong những loại nước tăng lực này vẫn là caffeine. Một lon nước tăng lực Red Bull chứa khoảng 80 miligam caffeine.

Với lượng caffeine này, các chuyên gia về giấc ngủ khuyến cáo không nên sử dụng nước tăng lực kể cả vào ban ngày nếu thường xuyên gặp chứng mất ngủ. Đặc biệt ở một số người, tác dụng của caffeine có thể kéo dài đến tám giờ.

Thịt gà:

Thịt gà hoặc bất kỳ loại thực phẩm nào giàu protein cũng có khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Việc tiêu hóa protein của cơ thể có thể chậm hơn khoảng 50% trong khi ngủ. Nên việc ăn nhiều thịt gà hoặc các thực phẩm giàu protein khác sẽ khiến cơ thể tập trung vào việc tiêu hóa thay vì tập trung cho giấc ngủ.

 

Các tìm kiếm liên quan

  • Thực phẩm giúp ngủ ngon của Nhật
  • Những món ăn giúp an thần dễ ngủ
  • Thực phẩm chức năng giúp ngủ ngon
  • Uống trà gì dễ ngủ
  • Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
  • Uống nước gì để dễ ngủ
  • Nấu nước uống dễ ngủ
  • Thực phẩm giúp ngủ ngon cho bé

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *