TOP các thực phẩm giàu protein lợi ích cho sức khỏe

thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein là yếu tố xây dựng của các cơ quan, cơ bắp, da và hormone. Cơ thể bạn cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Lượng hấp thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho protein là 46 gram với phụ nữ và nam giới là 56 gram.

Lợi ích của thực phẩm giàu protein là gì?

Protein là một trong những nhóm dưỡng chất không thể thiếu đối với mọi cơ thể sống. Nó là thành phần cấu tạo cũng như duy trì các hoạt động của cơ thể.

Vì sao chúng ta phải bổ sung protein hay protein có tác dụng gì? Đọc phần tiếp theo nhé.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Trong bộ 3 chất dinh dưỡng đa lượng là chất béo, carbs và protein thì protein mang lại cho bạn cảm giác no lâu nhất dù tiêu thụ một lượng ít hơn. Nó cũng làm giảm cảm giác buồn miệng, thèm ăn, rất thích hợp để đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn. Điều này đã được các chuyên gia dinh dưỡng tại iFitness chứng minh là hoàn toàn đúng!

Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp

thực phẩm giàu protein

Protein chính là thành phần cấu tạo nên những khối cơ nạc của bạn. Do đó, ăn đủ lượng protein giúp duy trì và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi bạn tập luyện.

Bổ sung protein là yếu tố cực kì quan trọng đối với người tập gym, thể hình. Nó giúp phát triển, phục hồi và chống dị hóa cơ. Ngoài ra, protein còn có vai trò ngăn ngừa giảm lượng cơ bắp trong quá trình bạn đang giảm cân.

Giúp xương chắc khỏe

Có ý kiến cho rằng ăn nhiều protein (chủ yếu là protein động vật) gây hại cho xương. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đáng tin cậy lại chứng minh điều ngược lại, rằng protein đem lại lợi ích lớn cho sức khỏe xương khớp.

Người có chế độ ăn giàu protein sẽ có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi lớn tuổi, nhất là phụ nữ sau thời kì mãn kinh.

Giảm cảm giác thèm ăn vặt ban đêm

Cơn thèm ăn vặt ban đêm không giống như một cơn đói thông thường va cực kì khó kiểm soát. Cách tốt nhất để vượt qua nó chính là ngay từ đầu không để nó xảy ra.

Một trong những phương pháp tốt nhất là tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn. Một nghiên cứu được tiến hành ở những người đàn ông thừa cân cho thấy việc tăng protein lên 25% lượng calo giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn trong ngày và giảm 50% cảm giác thèm ăn vào ban đêm.

Tăng cường trao đổi chất

Một trong những lợi ích của chất đạm khác chính là tăng cường trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn. Để tiêu hóa thực phẩm, cơ thể cũng phải sử dụng calo. Điều này gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Protein tạo ra hiệu ứng nhiệt (20-35%) cao hơn nhiều so với chất béo và carbs (5-15%).

Tăng trao đổi chất cũng đồng nghĩa với tăng lượng calo và mỡ thừa bị đốt cháy, giúp việc giảm cân của bạn nhanh có kết quả hơn.

Giảm huyết áp

Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra những cơn đau tim, đột quỵ. Tin vui cho bạn là bổ sung nhiều protein có khả năng làm giảm huyết áp. Khả năng này đã được chứng minh qua 40 thử nghiệm. Không chỉ làm giảm huyết áp, vai trò của protein còn là giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và triglyceride.

Phục hồi cơ thể sau chấn thương

Lợi ích của protein: Phục hồi cơ thể sau chấn thương

Protein là thành phần chính tạo nên các mô và cơ quan của bạn. Điều này có ý nghĩa quan trọng, vì lợi ích của protein sẽ giúp cơ thể tự sửa chữa sau khi bị tổn thương. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein sau chấn thương có thể làm tăng tốc độ phục hồi. Như vậy mới thấy tầm quan trọng của chất đạm là không hề nhỏ đúng không nào?

Giúp giữ gìn vóc dáng khi bạn lớn tuổi

Một trong những hậu quả của lão hóa chính là sự suy giảm cơ bắp, khiến người trở nên xồ xề, lỏng lẻo, không còn gọn gàng, săn chắc. Ăn bổ sung nhiều chất đạm kết hợp với hoạt động thể chất như tập gym để giúp bạn ngăn ngừa suy giảm cơ, giúp xương chắc khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn dù đã có tuổi.

Các loại thực phẩm giàu protein

Các loại thực phẩm giàu protein từ động vật

Trứng

Trứng chứa nhiều loại acid amin do protein cung cấp. Vì thế đây là nguồn protein lý tưởng nhất. Lòng trắng trứng là phần tốt nhất của quả trứng. Chỉ một cốc lòng trắng trứng chứa khoảng 26g protein. Nếu bạn đang giảm béo thì lòng trắng trứng là lời khuyên cho bạn. Nó cũng cung cấp năng lượng đủ để khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh cả ngày.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

thực phẩm giàu protein

Sữa là nguồn protein tuyệt vời. Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp calci và vitamin cho cơ thể, protein trong sữa còn bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi các mô cơ thể. Mỗi người nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Nếu không bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như sữa khuấy, pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.

Ức gà

Nhắc đến thực phẩm “vàng” mà gymer nào cũng cần ăn là ức gà, trong 85g ức gà tây, 100g ức gà ta có 24g protein, cung cấp khoảng 146 kcal. Một lưu ý nhỏ khi sử dugj thịt gà là bạn chỉ nên ăn phần thịt, loại bỏ lớp da gà bên ngoài vì lớp da chứa rất nhiều chất béo bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch và gây tăng cân nữa đấy.

Ức gà thực phẩm rất giàu protein. Ức gà cũng rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon và dễ ăn.

Hàm lượng protein: 75% lượng calo. Một ức gà nướng không có da chứa 53 gram protein và chỉ có 284 calo

Thịt bò nạc

Thịt bò nạc có nhiều protein, cũng như có hoạt tính sắt cao (bioavailable iron), vitamin B12 và một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Thịt bò phù hợp cho những người có chế độ ăn ít carb.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3.

Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein

Tôm

100g tôm có 16g protein, cung cấp 77 kcal, trong tôm còn chứa nhiều vitamin A, E, B, axit niacin, thiamine, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali,…Đây là một trong những thực phẩm tốt để bổ sung vào thực đơn eatclean cho người tập gym, muốn giảm cân vì hàm lượng chất béo trong tôm rất ít. Ngoài ra, trong tôm còn chứa rất nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, trong 85g tôm thì có chứa 200mg canxi. Tiêu thụ lượng tôm phù hợp sẽ giúp da, tóc, móng tay của bạn luôn chắc khỏe, tràn đầy sức sống.

Các loại thực phẩm giàu protein từ thực vật

Các loại hạt

Thay vì ăn khoai tây nhiên và bánh khi đói, bạn có thể chuyển sang những sản phẩm lành mạnh hơn như các loại hạt. Hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng, tất cả đều có hàm lượng protein cao có lợi cho cơ thể. Các loại hạt rất giàu acid béo omega 3 và các acid amin giúp cơ bắp chắc khỏe và cũng rất tốt cho làn da của bạn.

Hải sản

Hải sản là sự lựa chọn protein tốt nhất cho bạn. Cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là những thực phẩm thật sự lành mạnh. Chúng chứa các acid omega 3 và 6, rất có lợi cho da và tóc của bạn.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh không chỉ ít chất béo mà còn là loại rau xanh chứa nhiều protein. Một chén súp lơ xanh tương đương với 4 gram protein. Súp lơ xanh có thể được chế biến theo nhiều cách: làm salad, luộc, nướng, chiên tùy theo sở thích của bạn.

Quả chà là

Quả chà là là loại quả mọc từ cây họ cọ. Chúng là loại thực phẩm lành mạnh chứa protein. Quả chà là không làm cho bạn béo, có thể dùng làm bữa ăn nhẹ và cũng có mùi vị rất thơm ngon.

Chuối

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Chuối có thể cho vào khuấy với sữa, được ăn riêng hoặc kết hợp trong món salad trái cây.

Ngô ngọt

Cứ 100g ngô ngọt chứa khoảng 3g protein. Bạn có thể ăn ngộ luộc hoặc hấp, cũng có thể thêm vào món mì, salad và súp.

Rau bina

thực phẩm giàu protein

Một chén rau này chứa khoảng 5g protein cần thiết cho cơ thể. Không có gì đáng ngạc nhiên khi tầm quan trọng của loại rau này được phổ biến cho trẻ thậm chí qua phim hoạt hình.

Quả bơ

Không giống nhiều loại thực phẩm chứa protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa. Có thể chế biến bơ thành món sinh tố thơm ngon bổ dưỡng với nhiều protein. Một số người cho rằng bơ chứa chất béo. Tuy nhiên, sự thật là bơ chỉ chứa chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể bạn.

 

 

Các tìm kiếm liên quan đến thực phẩm giàu protein

  • Thực phẩm giàu protein thực vật
  • Thực phẩm giàu protein nhất
  • Các thực phẩm giàu protein cho gym
  • Thực phẩm giàu protein cho người giảm cân
  • Thực phẩm giàu protein ít béo
  • Trái cây giàu protein
  • Thực phẩm giàu protein giá rẻ
  • Cách bảo quản thực phẩm giàu protein

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *