Thực phẩm chống trầm cảm tốt cho tâm trạng người bệnh

Có nhiều phương pháp điều trị trầm cảm. Bên cạnh việc dùng thuốc và các thực phẩm chức năng, một số Thực phẩm chống trầm cảm tại nhà cũng rất tốt cho tâm trạng của người bệnh. Những thực phẩm này sẽ giúp họ tìm lại sự phấn khởi và niềm vui trong cuộc sống gia đình.

Theo một số nhà nghiên cứu, một trong những nguyên nhân gây bệnh trầm cảm có thể là do di truyền. Ngoài ra, những yếu tố khác từ môi trường và lối sống cũng có thể dẫn đến trầm cảm, thường gặp nhất là:

Các mối quan hệ căng thẳng
Công việc không thuận lợi
Lạm dụng ma túy
Thiếu axit béo omega-3
Thiếu vitamin B-complex
Sử dụng số loại thuốc và trị liệu

7 loại thực phẩm chống trầm cảm

Nghệ tây

Chất carotenoid trong nghệ tây rất tốt để điều trị trầm cảm từ nhẹ đến trung bình. Nghệ tây cũng chứa nhiều vitamin B, giúp tăng mức độ serotonin trong não – loại chất làm bạn cảm thấy hạnh phúc.

Bạn có thể uống 15 mg chiết xuất nghệ tây khô, 2 lần mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm một nhúm nghệ tây khô vào các món ngọt, hoặc trộn chúng vào sữa khuấy và smoothie.

Nghệ

Việc sử dụng bất kỳ loại thuốc chữa trầm cảm nào đều gây ra những tác dụng phụ như khó thở, xuất huyết dạ dày, hoặc thậm chí là những suy nghĩ tự vẫn. Tuy nhiên, nghệ có thể giúp chữa trầm cảm nhẹ mà không để lại bất kỳ tác dụng phụ nào. Lưu ý: Thận trọng khi dùng nghệ cho phụ nữ có thai, người bị sỏi thận, tiểu đường, huyết áp hoặc đang cần phẫu thuật.

Cách chế biến nước chanh nghệ

4 tách nước
2 muỗng canh bột nghệ hoặc nghệ bào tươi
4 muỗng canh mật ong
1 trái chanh
1 ít tiêu đen
Nước cốt một quả 1 cam (tùy chọn)

Trộn tất cả các nguyên liệu vào bát. Khuấy đều và dùng với vài lát chanh. Dùng mỗi ngày. Có thể dùng kèm với nhiều loại thực phẩm khác.

Hạt điều

Hạt điều giàu vitamin C và là chất xúc tác tuyệt vời cho hệ thần kinh. Chất riboflavin trong hạt điều sẽ giúp cơ thể năng động và hạnh phúc hơn. Hạt điều còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp chống lại chứng trầm cảm, như vitamin B6, tryptophan và magiê.

Đun một tách sữa
Khi sữa ấm, thêm một thìa bột hạt điều và trộn đều
Uống mỗi đêm trước khi đi ngủ

Hoặc bạn cũng có thể ăn một hoặc hai hạt điều rang mỗi ngày để cải thiện tâm trạng. Với số lượng đó, hạt điều là một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Táo

Táo có nhiều vitamin B, phosphor và kali. Những chất dinh dưỡng này giúp sửa chữa các tế bào não bị tổn thương và cải thiện chức năng của não bộ. Kết quả là, chúng giúp bạn chống lại các triệu chứng trầm cảm.

Rửa một quả táo tươi. Cắt nhỏ và ép hoặc xay lấy nước.
Thêm vào nước ép hai muỗng cà phê mật ong. Trộn đều.
Thêm vào hỗn hợp một cốc sữa ấm.
Uống 2 lần mỗi ngày, một lần vào buổi sáng và một lần vào ban đêm để có kết quả tốt nhất.
Bạn cũng có thể ăn một quả táo mỗi ngày để ngăn ngừa trầm cảm.

Dầu cá – Thực phẩm chống trầm cảm

Theo các nghiên cứu, những người đang bị trầm cảm, nói chung, có lượng ít axit béo omega-3. Vì vậy, họ cần phải tăng lượng tiêu thụ axit béo omega-3 để chống lại chứng trầm cảm, và vì mục đích đó, dầu cá được khuyên dùng cho tình trạng này.

Mỗi ngày, hãy bổ sung dầu cá để chống lại chứng trầm cảm. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các cửa hàng y tế hoặc thậm chí các cửa hàng tạp hoá. Bạn thậm chí có thể mua chúng online. Nhưng trước khi sử dụng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về liều lượng đúng.
Mặt khác, bạn có thể ăn các loại cá như cá hồi, cá mòi và cá cơm. Những loại cá này giàu axit béo omega-3.
Các nguồn dinh dưỡng bổ sung khác như đậu nành.

Mật ong

Mật ong có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn chống lại cảm xúc tiêu cực do trầm cảm. Ngoài ra, mật ong có thể thư giãn các dây thần kinh mệt mỏi của bạn. Mật ong chứa tryptophan, một axit amin giúp ngủ ngon hơn.

Nghiền khoảng 10 quả hạnh nhân
Thêm vào 2 muỗng cà phê mật ong. Trộn đều.
Ăn một thìa cà phê hỗn hợp này 2 lần mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Măng tây – Thực phẩm chống trầm cảm

Măng tây chứa các hợp chất giúp cải thiện tinh thần và chống trầm cảm. Hàm lượng folate cao giúp tăng cường chức năng của não. Vitamin E trong măng tây còn sản sinh chất serotonin giúp ổn định tâm trạng của bạn.

Ăn măng tây tươi bằng cách hấp hoặc nướng, 5 lần một tuần để có kết quả tốt.
Bạn cũng có thể dùng một thìa cà phê bột rễ măng tây. Sau đó uống một ly nước. Dùng mỗi 1 lần ngày để chiến thắng trầm cảm.

Quan trọng hơn cả là sự thông cảm, thấu hiểu và động viên của gia đình và bạn bè. Nếu ai đó trong nhà đang bị trầm cảm, đừng nên hỏi họ tại sao hay cố gắng đẩy nhanh quá trình hồi phục. Hãy lắng nghe và thấu hiểu những cảm giác, khó khăn mà họ đang trải qua. Cho họ thấy rằng họ không hề đơn độc. Nếu tình trạng kéo dài dai dẳng, hãy tìm đến bác sĩ để có những lời khuyên và được chữa trị tốt nhất.

Thực phẩm NÊN TRÁNH khi bị trầm cảm

Chất làm ngọt nhân tạo:

Aspartame là một chất làm ngọt nhân tạo đáng chú ý. Aspartame ngăn chặn việc sản xuất serotonin, dẫn đến biến động tâm trạng, đau đầu và mất ngủ. Các chất làm ngọt nhân tạo khác cũng có thể gây ra các vấn đề về tâm trạng.

Thực phẩm chế biến sẵn:

Bánh mì trắng, ngũ cốc, mì ống và thực phẩm ăn nhẹ được tinh chế hoặc chế biến sẵn có thể có tác động không tốt tới lượng đường trong máu. Sau khi có phản ứng tăng insulin giai đoạn đầu, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ sau khi ăn thức ăn chế biến sẵn.

Dầu hydro hóa:

Hãy tránh món gà rán, mực chiên và khoai tây chiên. Bất cứ thực phẩm gì được chiên trong các loại dầu hydro hóa và có chất béo chuyển hóa có thể góp phần gây ra trầm cảm. Cẩn thận với chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm như bơ, sữa và thịt mỡ. Các loại dầu đã qua chế biến có nhiều axit béo omega-6 có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong não và tác động đến các triệu chứng trầm cảm.

Muối:

Muối dư thừa có thể làm gián đoạn dẫn truyền hệ thống thần kinh và gây ra mệt mỏi. Muối dư thừa cũng có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi làm xấu đi tâm trạng.

Rượu:

Rượu là một trong những kẻ phạm tội tồi tệ nhất khi nói đến trầm cảm. Rượu là một chất gây trầm cảm vì rượu tác động lên hệ thống thần kinh trung ương. Rượu làm chậm suy nghĩ và có thể làm cho các triệu chứng trầm cảm trầm trọng hơn.

Caffeine:

Một số nhà nghiên cứu y học đã gợi ý rằng ngay cả một lượng vừa phải caffeine cũng có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Vì caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và thiếu ngủ sẽ tác động xấu đến tâm trạng. Nếu bạn thích dùng cà phê, nên uống 1 ly vào buổi sáng là vừa.

Thực phẩm chống trầm cảm – Dinh dưỡng như thế nào để chống lại trầm cảm?

Khoa học dinh dưỡng có những bằng chứng cho thấy chế độ ăn có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe tâm thần, giúp chống lại trầm cảm.

Gần đây cộng đồng mạng liên tục bàng hoàng trước những cái chết bất ngờ liên tiếp của các ca sĩ thần tượng Hàn Quốc. Đều là những cái chết vì tự tử mà nguyên nhân nghi ngờ hàng đầu là do trầm cảm. Họ đều là những cô gái, chàng trai trẻ trung, xinh đẹp, đầy tài năng và có cả quãng đời rộng mở phía trước.

Điều này đã gióng lên một hồi chuông cảnh báo về mức độ nghiêm trọng của trầm cảm, căng thẳng, áp lực cuộc sống đối với sức khỏe tâm thần của con người. Ở góc độ khoa học dinh dưỡng, có những bằng chứng cho thấy chế độ ăn có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe tâm thần, giúp chống lại trầm cảm.

Rau củ quả

Người ta nhận thấy rằng dường như các gốc tự do là thủ phạm gây ra chết tế bào thần kinh ở bệnh nhân trầm cảm. Do vậy những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau củ và trái cây có khả năng diệt các gốc tự do giúp bảo vệ tế bào não chống lại trầm cảm. Những nghiên cứu từ Canada và Mỹ về việc tăng cường rau xanh và trái cây trong chế độ ăn đã ủng hộ cho giả thiết này. Những thực phẩm như vậy bao gồm khoai lang, rau lá xanh đậm và cà chua.

Lượng folate (một loại vitamin B) trong máu thấp cũng được chỉ ra là làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Vì thế việc bổ sung folate được xem là cần thiết để ngăn chặn việc phát triển trầm cảm. Một lần nữa, thực phẩm từ thực vật là nguồn cung cấp chủ yếu folate. Đó là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành và rau lá xanh như bông cải xanh, bắp cải, bí đao.

Omega-3

Đây là một loại axit béo không no mạch dài thiết yếu với ba chất chính là axit alpha-linoleic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Não người được cấu tạo từ 60% là chất béo, trong đó DHA và EPA là hai thành phần rất quan trọng.

Trong một nghiên cứu phân tích gộp của tác giả Liao đăng trên tạp chí Translational Pschiatry năm 2019, việc bổ sung omega-3 đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA (khuyên dùng khoảng 1 gam/ngày) và tỉ lệ giữa EPA:DHA (2:1 hoặc 3:1) cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.

Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích (chứa EPA và DHA); các loại hạt như óc chó, hạt lanh (chứa ALA). Trong 100 gam thực phẩm thì cá thu chứa 2,5 gam omega-3, cá trích chứa 1,7 gam và cá hồi chứa 1,2 gam. Do vậy, chúng ta được khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần, trong đó có một lần cá béo và các loại hạt.

Cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có nồng độ thấp vitamin D dường như có xu hướng bị trầm cảm cao hơn. Trước đó cũng đã có một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tới từ Đại học Toronto hé lộ những người biểu hiện các triệu chứng của trầm cảm, đặc biệt là ở những trường hợp trầm cảm theo mùa, có xu hướng cải thiện tình trạng nếu được bổ sung vitamin D sao cho nồng độ vitamin D trong cơ thể tăng lên bằng với nồng độ thông thường ở thời điểm thời tiết có nhiều nắng.

Các nhà nghiên cứu hiện chưa xác định được mức bổ sung vitamin D lí tưởng, tuy nhiên nên cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể qua con đường thực phẩm, bởi nếu bổ sung vitamin D quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề với nồng độ calci cũng như ảnh hưởng tới hoạt động của thận.

Tăng cường các vitamin nhóm B qua thức ăn – Thực phẩm chống trầm cảm

Một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy tỷ lệ mắc trầm cảm ở nam giới có xu hướng tăng lên (đặc biệt là ở những người hút thuốc lá) khi họ thiếu folate. Điều tương tự cũng diễn ra ở nữ giới (đặc biệt là những người hút thuốc lá hoặc không tập luyện thể dục), nhưng trong trường hợp họ thiếu vitamin B12.

Và nghiên cứu này không phải nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa vitamin và trầm cảm, tuy nhiên các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn về mối tương quan nhân – quả: Thiếu hụt dinh dưỡng dẫn tới trầm cảm, hay do trầm cảm ảnh hưởng tới ăn uống gây ra thiếu dinh dưỡng?

Bổ sung các vitamin nhóm B vào chế độ ăn tương đối đơn giản, chỉ cần sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, như các loại đậu, các loại hạt, nhiều loại trái cây và rau có màu xanh đậm sẽ chứa nhiều folate, hay các sản phẩm ít chất béo từ động vật (chẳng hạn như thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo,…) rất giàu vitamin B12.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu chúng ta đã được nghe nhiều về chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng. Vậy nó có gì đặc biệt?

Đó là một chế độ ăn giàu chất béo, giảm đạm và nhất là đạm từ thịt động vật (ngoại trừ cá). Chất béo của chế độ ăn này đến từ cá và các loại hạt giàu chất béo như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và quả bơ. Người Địa Trung Hải thích ăn cá, ăn vừa phải thịt gà và hạn chế các loại thịt khác cũng như trứng, sữa. Họ cũng có những bữa ăn đa dạng rau quả và trái cây. Đặc biệt, họ thích sử dụng nhiều loại gia vị tự nhiên để ăn kèm với đồ ăn như quế, tiêu, hành, tỏi.

Tuy nhiên điểm quan trọng nhất cần được nhắc đến là Lối sống Địa Trung Hải. Một lối sống với những bữa ăn cộng đồng, cùng thưởng thức cùng chia sẻ và những hoạt động thể chất theo nhóm như đi bộ, khiêu vũ, đạp xe. Lối sống và chế độ ăn này đã giúp cư dân Địa Trung Hải có sức khỏe vào hàng tốt nhất thế giới và có tuổi thọ cao.

Như vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể xem như một sự kết hợp hoàn hảo của những chất có lợi cho sức khỏe, chống lại bệnh trầm cảm như đã nói ở trên. Cá và các loại hạt cung cấp chất béo giàu omega-3, rau lá xanh và trái cây cung cấp đa dạng các loại vitamin và chất chống oxy hóa. Do vậy mà nó được bình chọn là chế độ ăn tốt nhất năm 2019.

Các tìm kiếm liên quan

Thực đơn dành cho người trầm cảm
Các loại thực phẩm tốt cho người trầm cảm
Vitamin chống trầm cảm
Nước đậu đen tốt cho bệnh trầm cảm
Não của người trầm cảm
Bệnh trầm cảm nên ăn gì
Tránh trầm cảm
Chữa trầm cảm tận gốc

Nội dung liên quan:

Sức khỏe

Những loại thực phẩm chống trầm cảm tốt cho tâm trạng người bệnh