Thực đơn tốt cho sức khỏe cần bổ sung, không nên bỏ qua!

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Những bữa ăn đầy đủ dưỡng chất với thực phẩm có nguồn gốc thiên nhiên là cách đơn giản mà hữu hiệu để chăm sóc sức khỏe cả nhà. Cùng tham khảo thực đơn tốt cho sức khỏe ngon miệng, đầy đủ dưỡng chất và “chuẩn thiên nhiên” sau đây nhé.

Thực đơn tốt cho sức khỏe: Các thực phẩm nên bổ sung

Bên cạnh rất nhiều các chế độ ăn uống theo độ tuổi, theo nhu cầu giảm cân… bạn đã nắm được những quy tắc cơ bản để có một thực đơn tốt cho sức khỏe chưa? Hiểu được những nhu cầu thiết yếu của cơ thể sẽ giúp bạn dễ điều chỉnh và bổ sung những món ăn tốt cho sức khỏe để sống khỏe mạnh hơn.

Trái cây

Trong thực đơn lý tưởng cho sức khỏe, trái cây không những rất bổ dưỡng mà còn là món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu cho món tráng miệng tuyệt vời. Bạn hãy ưu tiên sử dụng trái cây theo mùa để đảm bảo tươi ngon.

Bên cạnh đó, trái cây có nhiều đường, nhưng lượng đường này là tự nhiên. Không giống như bánh kẹo và nhiều món tráng miệng, trái cây cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa chúng hạn chế khả năng tăng đột biến lượng đường trong cơ thể và tăng cường cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn nên chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và ăn khi nào.

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Thực đơn tốt cho sức khỏe nên được bổ sung rau

Rau là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Bạn nên ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hơn nữa, rau địa phương, theo mùa thường có giá cả hợp lý và dễ chế biến cho một thực đơn lý tưởng cho sức khỏe.

Các loại rau xanh sẫm màu là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, kể đến như:

  • Rau bina (hay rau chân vịt/cải bó xôi)
  • Cải xoăn kale
  • Đậu đũa
  • Bông cải xanh (súp lơ xanh)
  • Gạo/ngũ cốc nguyên cám

Bột mì trắng tinh chế được dùng trong nhiều loại bánh mì và bánh nướng chứa giá trị dinh dưỡng thấp. Điều này là do phần lớn chất dinh dưỡng nằm trong vỏ của hạt hoặc lớp vỏ bên ngoài mà các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến.

Một trong những món ăn tốt cho sức khỏe là các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (lúa mạch, yến mạch, gạo, ngô) còn toàn bộ hạt và vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hơn nữa, ngũ cốc nguyên cám còn có thể tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn. Vậy nên, bạn hãy thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang các loại ngũ cốc nguyên cám nhé.

Thực đơn tốt cho sức khỏe không thể thiếu protein

Các loại thịt và đỗ là nguồn cung cấp protein chính cần thiết cho quá trình chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp cùng các chức năng khác của cơ thể.

Protein động vật

Thực phẩm lành mạnh từ động vật cung cấp protein bao gồm:

  • Thịt đỏ: thịt bò và thịt cừu
  • Gia cầm: gà, vịt, ngan
  • Cá: cá hồi, cá mòi và các loại cá dầu khác

Tuy nhiên, các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ khi hấp thụ nhiều có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Bên cạnh đó, một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối. Vậy nên thịt tươi, chưa qua chế biến sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.

Protein thực vật

Các loại hạt, đậu đỗ và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng là những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thịt. Ví dụ như:

  • Các loại đậu đỗ: đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, cove, đậu nành, đậu lăng
  • Quả hạch: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, mắc ca
  • Hạt hướng dương, hạt dưa

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:

  • Chất đạm (protein)
  • Canxi
  • Vitamin D

Chúng cũng chứa chất béo nên nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào, bạn có thể cắt giảm những thực phẩm này.

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, các sản phẩm không chứa sữa và có thể thay thế sữa được làm từ:

  • Hạt lanh
  • Hạnh nhân và hạt điều
  • Đậu nành
  • Yến mạch
  • Dừa

Các sản phẩm này thường được tăng cường canxi và các chất dinh dưỡng khác, là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường nhân tạo (added sugar), vì vậy bạn hãy đọc kỹ nhãn trước khi lựa chọn.

Chất béo và dầu không thể thiếu trong thực đơn tốt cho sức khỏe

Bổ sung chất béo là điều cần thiết để cung cấp năng lượng cho tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể khiến lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và dẫn đến tăng cân.

Bạn nên bổ sung chất béo theo hướng dẫn sau:

  • Chất béo có lợi: dầu thực vật và dầu cá
  • Chất béo cần hạn chế: bơ, pho mát và kem sữa béo (heavy cream)
  • Chất béo cần loại bỏ: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, chẳng hạn như bánh rán.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng coi dầu ô liu là một chất béo lành mạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất vì đây là loại ít được chế biến nhất.

Để cân bằng các thực phẩm trên vào thực đơn tốt cho sức khỏe, hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thức ăn của bạn là từ trái cây và rau quả, khoảng 1/4 là proteinls, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột. Bên cạnh đó, bạn đừng quên một thực đơn tốt cho sức khỏe thường có nhiều thực phẩm tươi với nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Thực đơn cần tránh để tốt cho sức khỏe

Ai trong chúng ta cũng muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh và bách niên giai lão. Trong số những cách bảo vệ sức khỏe, ăn uống có thể nói là quan trọng hàng đầu. Thế nhưng không có mấy người kiềm chế được việc theo đuổi thực đơn ăn uống “ngon mắt” nhưng độc hại. Khá khó khăn để chúng ta kiểm soát được bản thân với những thực phẩm hấp dẫn trước mắt. Do đó, ELLE sẽ cùng các bạn “điểm mặt” những món ăn chúng ta nên hạn chế tiêu thụ để nâng cao chất lượng cuộc sống cũng như đảm bảo sức khỏe về già.

Thịt chế biến sẵn

Các chuyên gia đã liệt kê thịt chế biến sẵn vào danh sách những thực phẩm xấu hàng đầu cần tránh. Những loại thịt này thường dưới dạng thịt đóng hộp như thịt hun khói, xúc xích, lạp xưởng… chứa hàm lượng cao muối natri và chất bảo quản.

Chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Clemente cho rằng nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều thịt chế biến sẵn trong thực đơn hàng ngày sẽ làm mất cân bằng các vi sinh ruột dẫn đến các căn bệnh viêm mãn tính. Đồng thời, bà cũng bổ sung rằng Tổ chức Y tế Thế giới gần đây đã xác nhận thịt chế biến sẵn là một trong những nguyên nhân dẫn đến ung thư.

Chất ngọt nhân tạo

Việc sử dụng đường nhân tạo đã từ lâu được khuyến cáo là không tốt cho sức khỏe. Thế nhưng lời cảnh báo này dường như vẫn còn bị xem nhẹ bởi phần đông người tiêu dùng.

Thực phẩm chứa chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến bệnh tiểu đường, suy nhược thần kinh, các vấn đề về gan… Bên cạnh đó, các chất làm ngọt còn gây ra sự mất cân bằng các lợi khuẩn có trong đường ruột. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu hụt lợi khuẩn có lợi như Lactobacilli hay Bifidobacteria sẽ dẫn đến các căn bệnh mãn tính như viêm, béo phì, ung thư và tự kỷ.

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Thức uống có ga

Uống các thức uống có ga dẫn đến việc tăng nhanh lượng insulin trong máu, tăng nguy cơ tiểu đường. Bên cạnh đó, cũng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng nhiều thức uống có ga sẽ gây suy giảm trí nhớ, làm gia tăng khả năng gây bệnh ung thư, bệnh gout, bệnh tim và béo phì.

Chúng ta đều biết việc uống nước rất tốt cho cơ thể, nhưng không phải nước có ga hoặc nước có hương liệu tổng hợp. Bạn có thể thay thế những thức uống có ga thành trà thảo dược trong thực đơn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Đồ chiên rán

Khoai tây chiên, rà gán… đều là những món ăn kích thích vị giác và khá tiện lợi ngày nay. Nhưng thực tế, thực phẩm chiên rán đều chứa hàm lượng chất béo bão hoà khá cao. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy nhiều các sản phẩm có nguồn gốc động vật, bao gồm thịt bò, thị lợn, thịt cừu; và các loại dầu thực vật, như dầu cọ, dầu dừa… Hậu quả của việc tiêu thụ chất béo bão hoà quá nhiều là tăng nồng độ cholesterol, nâng cao nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2.

Thay vì chiên các thức ăn tại nhà thì những món nướng trong thực đơn sẽ tốt cho sức khỏe của bạn và người thân hơn. Nhưng tốt nhất chúng ta nên ăn các món hấp, và luộc sẽ tốt hơn cho sức khoẻ.

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Thực phẩm nhiều muối

Không thể phủ nhận, mì gói là một thức ăn ngon, tiện lợi và vô cùng rẻ. Nhưng trong những gói mì chúng ta thường ăn, hàm lượng muối khá cao nhưng chất dinh dưỡng hữu ích lại không đáng kể. Chế độ ăn với hàm lượng muối cao sẽ dễ dẫn đến bệnh cao huyết áp, đột quỵ, suy tim và các bệnh liên quan đến tim mạch khác.

Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Thực tế, chất béo chuyển hóa có nguồn gốc từ dầu thực vật và sau khi bị hydro hóa sẽ chuyển từ thể lỏng thành thể rắn và rất khó phân hủy. Tác hại của việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa quá nhiều sẽ làm cho chúng ta dễ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, và tiểu đường loại 2. Các sản phẩm như bánh quy, bánh ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên, đồ đông lạnh… thường có hàm lượng chất béo chuyển hóa cao. Vì thế, chúng ta nên hạn chế vừa phải chúng trong thực đơn của mình.

Thực đơn tốt cho sức khỏe

Những sản phẩm “low fat”

Sau khi đọc những phần trên, chúng ta chắc hẳn đã cảm thấy chỉ nên sử dụng các thực phẩm gắn mác “low fat” để bảo vệ sức khoẻ. Nhưng thật tế, chất béo là một thành phần quan trọng trong cơ thể vì chất béo là thành phần chính của lớp màng tế bào và cũng là tiền chất để cơ thể tổng hợp nên một số loại nội tiết tố cho cơ thể. Để bổ sung chất béo tốt cho cơ thể, chúng ta có thể ắn các loại hạt, đậu, cá và quả bơ.

Đồng thời, khi một sản phẩm “low fat” được tạo thành, các nhà sản xuất thường đã thay thế chất béo thành một chất khác. Đó có thể là đường, chất làm ngọt nhân tạo, chất tăng cường hương vị… và tất cả những chất đó đều không tốt cho cơ thể.

Điều đó đồng nghĩa với việc, những thực phẩm gắn mác “low fat” sẽ kém lành mạnh hơn với những sản phẩm thông thường khác. Và nhiều khảo sát cho thấy rằng, những người tiêu thụ các sản phẩm “low fat” sẽ có thiên hướng ăn nhiều hơn 50% so với những người tiêu thụ những sản phẩm bình thường.

 

Tìm kiếm có liên quan

  • Thực đơn tốt cho sức khỏe mỗi ngày
  • Thực đơn an uống khoa học mỗi ngày
  • Thực đơn ăn uống khoa học mỗi ngày
  • Xây dựng thực đơn com văn phòng
  • Thực đơn ăn uống hợp lý
  • Thực đơn 7 ngày trong tuần tiết kiệm
  • Thực đơn an uống lành mạnh 1
  • tuần
  • Thực đơn lành mạnh cho gia đình

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *