Nếu không chăm sóc sức khỏe tốt, bạn sẽ có nguy cơ gặp các vấn đề tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy, táo bón… Bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt để cải thiện hệ tiêu hóa mà không cần dùng thuốc đấy! Cần những thói quen tốt cho hệ tiêu hóa một cách tự nhiên, theo dõi bài viết sau nhé!
Thói quen tốt cho hệ tiêu hóa một cách tự nhiên
Muốn luôn được khỏe mạnh thì trước tiên bạn cần phải cải thiện lại hệ tiêu hóa của mình. Bởi vì hệ tiêu hóa có hoạt động tốt thì quá trình hấp thu dinh dưỡng cũng như trao đổi chất trong cơ thể mới diễn ra hiệu quả được. Từ đó giúp cơ thể thải độc và nâng cao được sức đề kháng, chống chọi lại bệnh tật.
Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ
Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp tăng cường khả năng hoạt động của nhu động ruột và bỏ vệ đường tiêu hóa khỏi các rối loạn như trĩ, viêm loét đại tràng, trào ngược dạ dày thực quản… Có 3 loại chất xơ phổ biến gồm:
- Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào đường ruột và tăng khối lượng phân. Nó được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như yến mạch, đậu hà lan, cà rốt, táo, các loại trái cây có múi.
- Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không có khả năng hòa tan trong nước và cũng không bị phá vỡ khi vào trong đường ruột. Tiêu thụ chất xơ không hòa tan sẽ giúp bạn ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ và kiểm soát cân nặng. Các thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm đậu, khoai tây, súp lơ, bột mì nguyên cám…
- Prebiotic: Bạn có thể tìm thấy Prebiotic trong các thực phẩm như rễ cây rau diếp xoăn, atiso, bồ công anh, tỏi sống, hành tây, măng tây… Nó giúp nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
Đảm bảo đủ 3 bữa ăn chính – Thói quen tốt cho hệ tiêu hóa
Chúng ta đều biết rằng, trong một ngày có 3 bữa ăn chính là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các nhà khoa học khuyên bạn nếu muốn hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh thì không được bỏ qua bất kì bữa ăn nào. Bạn nên ăn bữa sáng trước 7 giờ, vì đây là khoảng thời gian tốt nhất để ruột hấp thu các chất dinh dưỡng. Bữa ăn trưa bạn nên bổ sung nhiều rau xanh và ăn trước 12 giờ. Bữa tối không cần ăn quá no, nên ăn trước khi đi ngủ khoảng 2 giờ đồng hồ để hệ tiêu hóa hoạt động được tốt.
Trong khi ăn, bạn nên tập trung và tuyệt đối không xem điện thoại, tivi hay nói chuyện nhiều với những người xung quanh. Đồng thời cần nhai kĩ thức ăn để không gây đau dạ dày, giúp hệ tiêu hóa hấp thu các chất dinh dưỡng tối đa nhất.
Cải thiện hệ tiêu hóa bằng cách ăn chậm
Nếu không chú tâm khi ăn, bạn có thể ăn nhiều hơn nhu cầu của bản thân và gặp các vấn đề về tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi và khó tiêu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chú tâm tới quá trình ăn uống có thể làm giảm nhẹ triệu chứng viêm loét đại tràng và hội chứng ruột kích thích.
Quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay từ miệng khi răng cắn thức ăn thành những mảnh nhỏ để enzyme tiêu hóa nên bạn cũng cần để tâm tới tốc độ nhai nếu muốn cải thiện hệ tiêu hóa. Việc nhai không kỹ có thể làm giảm sự hấp thu chất dinh dưỡng nên bạn cần nhai chậm để giảm stress, tiết nước bọt nhiều hơn và từ đó giúp dạ dày bớt áp lực. Điều này sẽ giúp quá trình tiêu hóa trơn tru hơn và ngăn ngừa được các triệu chứng như khó tiêu và ợ nóng.
Ăn chậm nhai kỹ không những giúp bạn tiêu hóa tốt hơn mà còn thưởng thức được thực phẩm và quá trình ăn uống của mình. Vậy nên khi ăn, bạn hãy:
- Ăn chậm.
- Tận hưởng vẻ đẹp và mùi vị của món ăn.
- Chọn từng miếng thức ăn một cách kỹ càng.
- Chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và mùi vị thức ăn.
- Tập trung vào thức ăn bằng cách tắt tivi và cất điện thoại.
Việc ăn uống theo cảm xúc tác động tiêu cực đến tiêu hóa vì những người ăn khi lo lắng dễ bị khó tiêu và đầy hơi. Vậy nên, bạn hãy dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn để cải thiện các triệu chứng của bệnh tiêu hóa.
Uống nước trước và sau khi ăn 1 tiếng – Thói quen tốt cho hệ tiêu hóa
Trước và sau khi ăn 1 giờ đồng hồ, bạn nên uống 1 ly nước lọc để bổ trợ cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Đặc biệt, với những người muốn giảm cân thì uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn được nạp vào cơ thể. Vì sau khi uống nước, bạn sẽ có cảm giác no. Bạn không nên uống nước trong bữa ăn vì sẽ làm loãng dịch vị.
Thiếu nước là nguyên nhân gây táo bón phổ biến. Vậy nên, các chuyên gia khuyên bạn nên uống 1.5 – 2l chất lỏng không chứa caffeine mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần uống nhiều hơn nếu bạn sống trong khí hậu ấm áp hoặc tập thể dục nhiều.
Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffeine khác. Nếu muốn, bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể bằng cách ăn các loại trái cây và rau quả có nhiều nước như dưa leo, bí, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào.
Cải thiện hệ tiêu hóa bằng các chất dinh dưỡng
Bạn có thể bổ sung một số chất dinh dưỡng có chức năng hỗ trợ đường tiêu hóa như:
Probiotic:
Đây là lợi khuẩn có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Những vi khuẩn tốt này hỗ trợ tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất khó tiêu có thể gây đầy hơi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng probiotic có thể cải thiện các triệu chứng chướng bụng, đầy hơi và đau ở những người mắc hội chứng ruột kích thích. Ngoài ra, probiotic còn có thể cải thiện triệu chứng táo bón và tiêu chảy.
Probiotic có trong các thực phẩm lên men như dưa cải muối chua, kim chi, miso cũng như sữa chua. Bạn cũng có thể bổ sung probiotic ở dạng thực phẩm bổ sung.
Glutamine:
Glutamine là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột đã được chứng minh là có thể làm giảm chứng rò rỉ ruột ở những người bị bệnh nặng. Bạn có thể bổ sung glutamine bằng cách ăn gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Ngoài ra, bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ để uống thực phẩm bổ sung chứa glutamine.
Kẽm:
Việc thiếu kẽm có thể dẫn đến các rối loạn tiêu hóa khác nhau vì kẽm là một khoáng chất rất quan trọng để giúp bạn có đường ruột khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung kẽm để điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, rò rỉ ruột và các vấn đề tiêu hóa khác. Lượng kẽm khuyến cáo hàng ngày là 8mg cho nữ và 11mg cho nam. Thực phẩm giàu kẽm bạn có thể bổ sung bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương.
Chất xơ:
Đây là chất nổi tiếng có ích cho hệ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và giúp bạn bài tiết dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan thì giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và trơn tru. Một chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa như viêm loét, trào ngược, trĩ, viêm túi thừa và hội chứng ruột kích thích. Chất xơ hòa tan có trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt. Chất xơ không hòa tan có trong rau, ngũ cốc và cám lúa mì.
Chất béo:
Một hệ tiêu hóa tốt đòi hỏi bạn ăn đủ chất béo vì chất này giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
Cải thiện hệ tiêu hóa khi BỎ THÓI QUEN XẤU
Những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya không tốt cho sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng. Bạn hãy xem xét thay đổi các thói quen sau nếu muốn cải thiện hệ tiêu hóa:
Hút thuốc:
Hút thuốc khiến nguy cơ mắc chứng trào ngược axit tăng gấp đôi và các nghiên cứu cũng đã chỉ ra bỏ thuốc lá giúp bạn cải thiện các triệu chứng của bệnh này. Hơn nữa, thói quen hút thuốc cũng có liên quan đến bệnh loét dạ dày và làm tăng nguy cơ phải phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng cũng ung thư dạ dày.
Uống rượu:
Rượu có thể làm tăng axit trong dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày. Ngoài ra, việc uống rượu quá mức có thể gây chảy máu ở đường tiêu hóa, viêm ruột, rò rỉ ruột và ảnh hưởng tới hệ vi khuẩn trong ruột.
Ăn khuya:
Thói quen ăn khuya trước khi ngủ có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu vì cơ thể không có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, thói quen đi nằm sau khi ăn có thể ảnh hưởng tới quá trình thức ăn di chuyển trong ruột. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy tránh ăn uống trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ để thức ăn có thời gian tiêu hóa.
Các tìm kiếm liên quan
- Ăn gì để hệ tiêu hóa khỏe mạnh
- Cách tăng cường hệ tiêu hóa
- Thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa
- Cải thiện hệ tiêu hóa cho người gầy
- Cải thiện hệ tiêu hóa cho bé
- Hệ tiêu hóa kém
- Ăn gì tốt cho đường ruột
- Biện pháp bảo vệ hệ tiêu hóa
Nội dung liên quan:
- Hướng dẫn cách sơ cứu đột quỵ đúng cách, an toàn cho người bệnh
- 6 loại thực phẩm không tốt cho răng và ố răng của bạn
- Hướng dẫn cách giúp trẻ tập trung trong học tập nhanh chóng