Những thực phẩm và dưỡng chất tốt cho cơ thể trong mùa lạnh

Dưỡng chất tốt cho cơ thể

10 dưỡng chất tốt cho cơ thể chống chọi giá lạnh

Để hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chống chọi với bệnh mùa lạnh, nên bổ sung vitamin C, D, muối, kẽm, selen… cho cơ thể trong chế độ ăn hàng ngày. Tiến sĩ James DiNicolantonio, nhà khoa học nghiên cứu tim mạch hàng đầu của Mỹ, đưa ra lời khuyên về 10 Dưỡng chất tốt cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Selenium

Sự thiếu hụt selenium có thể làm tăng nguy cơ mắc Covid-19 ba lần và tăng tử vong do nhiễm trùng lên năm lần, theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, báo cáo vào đầu năm 2020.

Khoảng 15% dân số phương tây không bổ sung đủ lượng selenium được khuyến nghị hàng ngày (55 mcg). Điều này có thể khiến hệ thống miễn dịch gặp nguy hiểm.

  • Thực phẩm có chứa selen bao gồm quả hạch Brazil, động vật có vỏ, trứng, đậu, thịt.
  • Quả cơm cháy đen
  • Quả cơm cháy đen, thường mọc ở các nước Trung Âu, có chứa anthocyanins, hóa chất có nguồn gốc từ thực vật mang đặc tính kháng virus.

Trong một đánh giá của bốn thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, các chất bổ sung từ quả cơm cháy đen (bao gồm khoảng 12 đến 15% anthocyanins) được chứng minh là làm giảm thời gian cảm lạnh hoặc cúm khoảng hai đến bốn ngày, theo báo cáo trên tạp chí Liệu pháp Bổ sung Y học, năm 2018.

Siro chiết xuất từ quả cơm cháy giúp bảo vệ hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe.

Vitamin D – Dưỡng chất tốt cho cơ thể

Theo một số nghiên cứu, lượng vitamin D thấp có liên quan đến tỷ lệ xét nghiệm dương tính với nCoV và tăng nguy cơ bệnh nặng hoặc tử vong do nhiễm trùng.

Thụ thể (phân tử protein) vitamin D có mặt trên hầu hết các tế bào miễn dịch. Khi con người bị chấn thương hoặc nhiễm trùng, hệ thống miễn dịch sẽ giải phóng các protein được gọi là cytokine. Nếu các thụ thể vitamin D được kích hoạt, chúng sẽ giúp giảm các cytokine “tiền viêm”, đồng thời tăng cytokine chống viêm, giúp giảm viêm tổng thể.

Điều này rất quan trọng vì những người bị Covid-19 nặng thường do “cơn bão cytokine” gây viêm trong phổi. Về cơ bản, khi có quá nhiều viêm nhiễm và không đủ hợp chất kháng viêm trong phổi, có thể dẫn đến nhiễm trùng huyết và tử vong.

Cơ thể cũng cần vitamin D để tạo ra các protein chống vi khuẩn gọi là cathelicidin và defensins, giúp chống lại nhiễm trùng.

Ở người lớn, liều bổ sung vitamin D điển hình khoảng 600 IU mỗi ngày. Vitamin D hòa tan trong chất béo, vì vậy hãy sử dụng vitamin này với chất béo như dầu ô liu. Vitamin D giúp nồng độ canxi trong máu tăng lên, nên bổ sung vitamin K2 kèm vitamin D cũng quan trọng, vì K2 giúp đưa canxi vào xương.

Nếu bạn xét nghiệm vitamin D trong máu, nồng độ tối ưu dao động khoảng 30-60 mg/ml. Nếu mức độ của bạn dưới 30, thì hãy tham vấn với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.

Dưỡng chất tốt cho cơ thể

Muối

Hầu hết mọi người được yêu cầu cắt giảm lượng muối ăn vào, nhưng muối không phải là chất độc, mà là khoáng chất thiết yếu.

Trên thực tế, thiếu muối có thể dẫn đến việc trao đổi chất trong cơ thể kém hiệu quả, giấc ngủ và vận động bị ảnh hưởng, thể trạng dễ mệt mỏi.

Muối còn được hệ miễn dịch sử dụng trực tiếp để tiêu diệt mầm bệnh xâm nhập. Clorua có trong muối được tiết ra bởi các tế bào miễn dịch dưới dạng axit hypochlorous, có tác dụng tiêu diệt vi khuẩn, virus và nấm có hại. Một số nghiên cứu chỉ ra sử dụng nước muối tinh khiết súc miệng và rửa mũi trong vòng 48 giờ sau khi có dấu hiệu nhiễm trùng đường hô hấp trên, có thể cắt giảm thời gian bị bệnh gần hai ngày.

Các loại muối chưa tinh chế như đá muối hồng Himalaya chứa i-ốt, khoáng chất rất quan trọng cho tuyến giáp và miễn dịch. Người lớn cần khoảng 150 mcg i-ốt mỗi ngày từ thực phẩm như trứng, động vật có vỏ, sữa và pho mát.

Kẽm – Dưỡng chất tốt cho cơ thể

Gần nửa dân số toàn cầu có thể thiếu kẽm do chế độ ăn uống thiếu chất. Kẽm có trong các loại thực phẩm như hàu, thịt, cua, tôm hùm, các loại đậu, quả hạch và hạt. Sự thiếu hụt kẽm có thể làm bạn dễ nhiễm bệnh.

Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra, uống kẽm (18 mg trở lên) hai giờ một lần có thể cắt giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường lên đến bảy ngày. Kẽm quan trọng đối với người lớn tuổi.

Một phát hiện từ nghiên cứu AREDS (nghiên cứu chuyên sâu về mắt của Viện Y tế Quốc gia Mỹ) cho thấy, những người từ 50 đến 80 tuổi uống 40 mg kẽm và 1 mg đồng hai lần mỗi ngày, sẽ giảm nguy cơ tử vong sớm, trong đó 27% do các nguyên nhân hô hấp.

Các nghiên cứu khác thử nghiệm việc bổ sung kẽm ở người lớn từ 55 tuổi trở lên chỉ ra, kẽm giúp cắt giảm tổng số bệnh nhiễm trùng (đường hô hấp trên, viêm amidan, cảm lạnh, cúm, sốt) là 70%.

Đồng

Một số nghiên cứu lâm sàng chỉ ra bổ sung đồng với liều 3 mg đến 6 mg mỗi ngày, có thể hỗ trợ huyết áp và cholesterol khỏe mạnh.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và đường nhưng thiếu đồng làm cơ thể cạn kiệt chất đồng. Chất dinh dưỡng thiết yếu này được tìm thấy trong các thực phẩm như động vật có vỏ, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin C

Vitamin C kích thích sự hình thành và tăng sinh của các tế bào miễn dịch, giúp tăng khả năng chống lại nhiễm trùng. Nhiều nghiên cứu lâm sàng cho thấy, vitamin C có thể làm giảm thời gian hoặc mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh thông thường.

Tuy nhiên, những lợi ích này chủ yếu xảy ra ở người đã dùng vitamin C hàng ngày (thường khoảng 250 mg đến 500 mg vitamin C). Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt, dâu tây và trái cây họ cam quýt.

Liposomal gluthathione

Glutathione, chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp chống lại chứng viêm. Chứng viêm, là tâm điểm của cơn “bão cytokine” trong phổi ở những bệnh nhân sắp chết vì Covid-19.

Theo một nghiên cứu, khi hai bệnh nhân ở New York bị viêm phổi do nhiễm nCoV, được bổ sung 2 g glutathione, mức độ thở của họ được cải thiện trong một giờ. Việc sử dụng lặp đi lặp lại (bằng đường uống hoặc nhỏ giọt) càng làm giảm các triệu chứng hô hấp.

Ngoài việc được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể, glutathione có thể được tiêm qua đường tĩnh mạch, dạng viên uống hoặc dưới dạng thuốc hít.

N-acetylcysteine

N-acetylcysteine (NAC) giúp tăng nồng độ glutathione trong cơ thể. Về cơ bản đây là loại protein mà cơ thể sử dụng để tăng cường sản xuất glutathione.

Một bài báo xuất bản trên Tạp chí Hô hấp châu Âu năm 1997 cho thấy bệnh nhân cao tuổi hoặc những người dưới 64 tuổi mắc các bệnh thoái hóa mạn tính như tim mạch hoặc bệnh chuyển hóa, có bổ sung 600mg NAC hai lần mỗi ngày trong vài tháng, trước mùa lạnh, đã giảm đáng kể tỷ lệ mắc bệnh hoặc mức độ nghiêm trọng.

Alpha-lipoic acid

Alpha Lipoic acid (ALA) là chất chống oxy hóa tương tự vitamin nhưng mạnh hơn rất nhiều lần. Muốn đủ lượng ALA để luôn trẻ đẹp và khỏe mạnh, cần bổ sung từ nguồn thực phẩm tự nhiên, bao gồm men vi sinh, rau bina, bông cải xanh, cải mầm brussel, thịt đỏ, nội tạng động vật, cám gạo, khoai tây.

 

Thực phẩm cung cấp dưỡng chất tốt cho cơ thể trong tiết trời giá lạnh

Những món ăn nóng hổi và đầy đủ dưỡng chất sau không chỉ giúp bạn ấm áp mà còn cải thiện tâm trạng, cung cấp đủ vitamin và năng lượng cho bạn trong tiết trời giá lạnh.

Sau một ngày dài trong thời tiết lạnh, mọi người thường nhớ đến một bát phở gà nóng hổi hay một đĩa mì xào thơm ngon và ấm áp. Trong suốt mùa đông hoặc ở vùng khí hậu lạnh, ăn nhiều không những giữ cho bạn ấm áp, đủ năng lượng mà còn giúp bạn có tâm trạng tốt lên. Có một số món ngon nên ăn trong những ngày tháng giá rét, góp phần cải thiện sức khỏe cho bạn.

Thức ăn nóng

Khi thời tiết lạnh, ăn hoặc uống gì đang nóng làm tăng cảm giác ấm áp. Thịt hầm, bánh mì nướng, các món hầm, súp nóng và thịt nướng có thể phù hợp trong mùa lạnh. Một bữa ăn nóng nấu ở nhà cũng làm cho không khí ấm áp lan tỏa trong nhà kèm các mùi vị kích thích thèm ăn. Điều này làm cho mọi người thích trở về nhà quay quần bên nhau chống lại không khí lạnh giá bên ngoài.

Nếu bạn không có thời gian dành cho việc chuẩn bị một bữa ăn, có rất nhiều công thức nấu ăn cho thịt nướng, súp và các món hầm bằng cách sử dụng nồi hấp hoặc lò nướng trong một khoảng thời gian ngắn để có ngay bữa ăn.

Dưỡng chất tốt cho cơ thể

Thực phẩm cải thiện tâm trạng

Thiếu ánh sáng mặt trời, phổ biến trong thời tiết lạnh và khí hậu lạnh, có thể gây ra “chứng trầm cảm mùa đông” ở nhiều người, có những triệu chứng như bệnh trầm cảm theo mùa. Thèm thức ăn giàu carbohydrate thường gặp khi bị ảnh hưởng bởi chứng trầm cảm mùa đông.

Một số người cảm thấy tâm trạng tốt hơn khi tiêu thụ carbohydrate. Lúc này, carbohydrate đa dạng là một trong những lựa chọn tốt nhất, trong đó bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, gạo lức, cơm, các loại đậu, kê và yến mạch nguyên hạt.

Uống đủ nước cung cấp dưỡng chất tốt cho cơ thể

Trong cái lạnh, bạn cũng bị mất nước dễ dàng do nhiệt độ lạnh. Để chống lại tình trạng mất nước mùa đông, tách trà ấm là một lựa chọn tuyệt vời. Uống trà ấm và nước lọc ấm khoảng 6-8 ly cho một ngày.

Trà gừng là một lựa chọn đặc biệt tốt, thực phẩm tự nhiên này giúp làm ấm cơ thể của bạn. Nếu bạn không thích trà gừng, có thể dùng rượu táo nóng hoặc các loại trà khác mà bạn thích. Một hoặc hai tách cà phê để uống vào những lúc thời tiết lạnh, nhưng không được tính vào lượng nước uống trong ngày của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo

Một lớp mỡ trên cơ thể của bạn hoạt động như lớp cách nhiệt để bảo vệ bạn khỏi cái lạnh, nhưng đó không phải là lý do chính chất béo quan trọng trong mùa đông. Cơ thể sử dụng chất béo để tạo thuận lợi cho sự hấp thụ các vitamin A, E, K và vitamin D.

Thiếu hụt các vitamin, đặc biệt là tình trạng thiếu vitamin D, có thể góp phần vào trầm cảm và gây tổn hại sức khỏe của bạn. Nguồn vitamin D trong cơ thể chủ yếu được tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, và hầu hết mọi người nhận được ít ánh nắng mặt trời khi trời lạnh vào mùa đông. Chất béo lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn vào lúc thời tiết lạnh bao gồm cá, các loại hạt, bơ hạt đậu, dầu oliu.

 

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *