Những biện pháp TUYỆT VỜI giúp điều hòa huyết áp không cần dùng thuốc

điều hòa huyết áp

Bên cạnh những toa thuốc được kê đơn từ bác sĩ, bạn vẫn còn nhiều cách chữa cao huyết áp tại nhà đơn giản và hiệu quả để lựa chọn, chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh hay chăm tập thể dục thể thao. Tăng huyết áp là tình trạng sức khỏe nguy hiểm có khả năng tổn thương đến chức năng tim. Cứ ba người trên thế giới sẽ có một người mắc phải căn bệnh này. Nếu không điều trị tăng huyết áp và điều hòa huyết áp kịp thời nguy cơ bạn mắc bệnh tim mạch hay tệ hơn là đột quỵ rất cao.

Sau đây là những biện pháo điều hòa huyết áp không cần dùng thuốc, cùng tìm hiểu nhé!

Điều hòa huyết áp bằng chế độ ăn uống hợp lý:

Tuân thủ chế độ ăn hợp lý

Chúng ta nên ăn 3 bữa một ngày trong đó khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ và chất ngọt. Cố gắng ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt …

Nên ăn nhiều cá, hải sản và giảm các loại thịt đỏ:

Ăn giảm mỡ động vật và lòng đỏ trứng vì chúng có hàm lượng mỡ bão hòa cao, là nguồn gốc phát sinh ra các chứng xơ vữa. Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt này có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Những loại hạt này còn có nhiều loại khoáng chất cần thiết để điều hòa huyết áp như magie.

Chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô:

Gạo lức, bắp lức, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Các chất xơ, nhất là chất xơ tan trong nước, có khả năng hút nước và trương nở lên đến 8 – 10 lần trọng lượng ban đầu, qua đó có thể kết dính và đào thải nhiều cặn bã và chất độc hại ra khỏi cơ thể.

Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột. Điều này buộc cơ thể huy động đến kho dự trữ cholesterol ở gan để tạo ra những acid mật mới vì vậy làm giảm cholesterol máu. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng.

Ăn nhiều rau quả:

Giúp bảo đảm chế độ ăn có nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng giúp ổn định huyết áp. Nhiều loại củ quả như: khoai tây, bơ, dưa hấu, đậu nành có lượng kali rất cao, đặc biệt là chuối (tỷ lệ kali/natri :396/1). Do đó, chuối có tác dụng rất tốt trong việc hạ huyết áp và chống đột quỵ.

điều hòa huyết áp

Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi giúp điều hòa huyết áp

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm 5g muối tức là một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ. Một nghiên cứu của Viện Tim – Phổi và Huyết học Quốc gia ở Mỹ, liên quan đến những chế độ ăn uống ngăn chặn bệnh THA đã cho thấy, chỉ cần ăn giới hạn muối trong khoảng 1,5g/ngày sẽ làm giảm đáng kể huyết áp ở cả 2 nhóm người (nhóm ăn theo chế độ thông thường cũng như nhóm ăn theo chế độ kiểm soát huyết áp). Càng ăn ít muối, huyết áp càng thấp.

Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, thì cũng cần hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn. Chú ý với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

Muối thường được đề cập trong chế độ ăn hàng ngày là muối ăn sodium chloride (NaCl). Tuy nhiên, có nhiều loại muối khác có cùng gốc sodium (natri) tồn tại trong các loại thức ăn, thức uống công nghiệp như: monosodium glutamate (mì chính), sodium citrate, sodium bicarbonate… cũng có tác hại tương tự NaCl khi dùng nhiều. Theo Drug Bulletin, FDA, Cục quản lý thuốc và thực phẩm Mỹ cho biết: những loại nước ngọt có ga, các loại bia có hàm lượng natri còn cao hơn so với nhiều loại thực phẩm công nghiệp khác.

Bỏ các thói quen xấu có hại:

Uống nhiều rượu là yếu tố gây THA, vì vậy cần phải hạn chế uống nhiều rượu/bia. Uống rượu với mức độ vừa phải có thể làm giảm huyết áp từ 2 – 4mmHg. Nam giới mỗi ngày không uống quá 2 ly nhỏ, tương đương 30ml ethanol (tức khoảng 330ml bia hay 120 ml rượu vang hay 30ml rượu whisky). Đối với phụ nữ và người nhẹ cân, lượng rượu nên uống chỉ bằng một nửa nam giới.

Ngừng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu nhất để phòng bệnh THA, các bệnh tim mạch và các bệnh khác.

Tóm lại: Người bị tăng huyết áp cần phải ăn nhạt, không quá 5-6g muối ăn/ngày. Cần hạn chế ăn các thức ăn chế biến sẵn, hạn chế chất béo, đồ ngọt. Không uống rượu bia, không hút thuốc lá. Tăng cường ăn rau quả xanh, trái cây, chú ý ăn các thức ăn có chứa nhiều kali, magiê và các nguyên tố vi lượng khác như khoai tây, rong biển, chuối, dưa hấu. Nếu người bị tăng Chương trình mục tiêu Quốc gia phòng chống tăng huyết áp huyết áp và thừa cân thì phải thực hiện chế độ ăn giảm calo, điều chỉnh cân nặng về mức hợp lý.

Điều hòa huyết áp bằng cách tập luyện thể dục thể thao 

Cơ sở sinh lý của rèn luyện sức khoẻ ở bệnh nhân tăng huyết áp là điều hòa lượng cholesterol máu, kìm chế quá trình xơ vữa động mạch, làm giãn và tăng tính đàn hồi của các mạch máu trong các cơ hoạt động và giảm sức cản máu ngoại biên – kết quả là giảm huyết áp. Nhưng cần phải nhớ rằng, phải qua 2-3 tháng tập luyện thường xuyên huyết áp mới bắt đầu hạ xuống, bởi vậy tập luyện đòi hỏi phải kiên trì. Tuỳ theo tình trạng sức khỏe có thể tập đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, hay tập luân phiên giữa đi bộ nhanh và chạy bước nhỏ.

Nguyên tắc tập luyện chung là thường xuyên, liên tục và nâng dần tốc độ hoặc thời gian tập. Khi tập luyện bắt đầu cho ta cảm giác dễ chịu, cần tăng dần thời gian chạy đến 20-30 phút/ngày. Để đạt được hiệu quả tốt, cần phải tập chạy thường xuyên hàng ngày.

Chú ý, những bệnh nhân bị tăng huyết áp thì tập luyện phải kết hợp với dùng thuốc hạ huyết áp theo chỉ định của thầy thuốc. Với những bệnh nhân tăng huyết áp độ III (trên 180/110mmHg) thì cần phải kiểm soát được huyết áp bằng việc dùng thuốc trước, sau đó mới tiến hành chương trình tập luyện bằng các bài tập đi bộ nhanh kết hợp tập các bài tập thở, sau một số tuần có thể tăng tốc độ hoặc quãng đường đi bộ. Khi có biểu hiện suy tim thì chống chỉ định hoàn toàn với tập luyện, bệnh nhân chỉ đi dạo, hít thở không khí trong lành.

điều hòa huyết áp

Người bệnh cao huyết áp nên tập luyện như thế nào?

Hoạt động thể dục giúp giảm huyết áp, giúp trái tim khỏe mạnh hơn, đồng thời giúp cho xương khớp trở nên linh hoạt hơn. Để bước vào quá trình tập luyện, bạn hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau đây:

Làm ấm cơ thể:

Trước khi tập, bạn hãy dành 3 đến 5 phút để khởi động. Đây là bước rất quan trọng không nên bỏ qua, bởi nó làm tăng cường độ linh hoạt, sự lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và hồi phục sức khỏe nhanh hơn sau tập luyện.

Tăng cường độ từ từ:

Hãy thả lỏng cơ thể, tạo tinh thần sảng khoái và không nên gắng sức quá. Trong khi tập luyện, bạn có thể nói chuyện với bạn tập hoặc hát theo một vài giai điệu nhẹ nhàng. Vừa tập thể dục vừa thư giãn tinh thần sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, khi cơ thể đã thích nghi thì nên nâng cao cường độ một cách từ từ.

Tránh dừng nghỉ đột ngột:

Tuyệt đối không dừng đột ngột khi đang tập luyện. Nếu bạn đang hoạt động nhịp nhàng trong một thời gian tương đối dài (30 – 60 phút) mà dừng đột ngột thì dễ dẫn đến hiện tượng thiếu máu cấp tính cho não. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với người bệnh tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, tiền sử tai biến mạch máu não. Vì vậy, khi chuẩn bị dừng nghỉ, bạn nên giảm dần cường độ hoạt động, thả lỏng, hít thở sâu để cơ thể thích nghi dần.

Những lưu ý người bệnh cao huyết áp phải ghi nhớ khi tập luyện

Vận động là một trong những cách tốt nhất để điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch, nhưng đối với những người đang bị bệnh, ngoài tham khảo ý kiến bác sỹ thì phải “lắng nghe” cơ thể và chú ý đến mọi dấu hiệu bất thường gặp phải trong khi tập luyện.

Nếu cơ thể ra nhiều mồ hôi, hay tim đập nhanh hơn bình thường, việc hít thở cũng trở nên khó khăn, bạn đừng quá lo lắng bởi đó là dấu hiệu bình thường, cơ thể cần có thời gian để thích nghi. Nhưng nếu tình trạng trên xảy ra quá mức chịu đựng như khó thở, tim đập quá nhanh tới mức hỗn loạn trong lồng ngực, đau tức ngực thì hãy giảm cường độ và nghỉ ngơi, hoặc ngừng tập và thông báo cho bác sỹ điều trị để được tư vấn nếu triệu chứng trên kéo trên 1 ngày.

3 bài tập thở giúp giảm và điều hòa huyết áp

Huyết áp cao là một căn bệnh ảnh hưởng tim mạch đang càng ngày phổ biến. Thực hiện bài tập đơn giản dưới đây giúp điều hòa, kiếm soát huyết áp.

Tại Đại hội Tim mạch toàn quốc năm 2018, Hội tim mạch học Việt Nam đã cảnh báo tỷ lệ tăng huyết áp của những người từ 25 tuổi ở Việt Nam đã là 47%. Đây là một căn bệnh có thể dẫn đến các biến chứng tim mạch nghiêm trọng, nên việc có những hoạt động để kiểm soát, điều hòa huyết áp là rất quan trọng. Ngoài chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp.

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Melbourne và Đại học Macquarie, Úc phát hiện ra huyết áp cao có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện các bài tập thở. Thở và huyết áp có liên quan đến nhau thông qua hệ thống thần kinh giao cảm. Hoạt động thần kinh thay đổi có thể dẫn đến sự biến động huyết áp.

Dưới đây là một số bài thở được tiến sỹ Mercola và các cộng sự hướng dẫn, có tác dụng giảm căng thẳng, ổn định huyết áp hiệu quả:

Bài tập thở ngang

Tiến sĩ Mercola từng có cuộc phỏng vấn với nhà tâm lý học, TS Mỹ Belisa Vranich, kiêm tác giả cuốn sách “Breathe” về các kỹ thuật hít thở giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhà tâm lý học này tiết lộ có 2 kiểu thở, thở dọc và thỏe theo chiều ngang, hầu hết mọi người đều đang thở theo chiều dọc.

Khi thở dọc vai và ngực sẽ cùng được nâng lên. Khi không khí được hít vào trong phần ngực trên của bạn, bạn sẽ không thể kiểm soát hơi thở một cách chính xác. Tác giả Vranich lưu ý rằng kiểu thở này có thể khiến bạn căng thẳng hơn.

Thở ngang sẽ khiến cho phần cơ hoành của bạn được mở rộng hơn. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó thở vì hơi chỉ đi vào phần giữa cơ thể. Tuy nhiên, hãy tập luyện dần dần hàng ngày để có thể hít thở ngang:

  • Bắt đầu thư giãn cơ thể và không gò phần ức, bụng khi hít thở
  • Hít một hơi thật sâu và cảm thấy hơi đi vào bụng bạn càng nhiều càng tốt
  • Khi thở ra, hãy để bụng co lại nhẹ nhàng. Ngực của bạn sẽ không di chuyển. Khi bạn đã thành thạo, ngay cả phần lưng cũng nở ra khi bạn hít vào. Hay thử đặt ngón tay cái ở phần eo, thả lỏng vai và sau đó tưởng tượng mình đang hít không khí vào vị trí đó.

điều hòa huyết áp

Bài tập làm chủ hơi thở giúp điều hòa huyết áp

Ngoài việc thở chậm và sâu, khi bạn tập thở cần phải có tinh thần bình tĩnh, làm chủ hơi thở và tinh thần. Muốn được như vậy, khi bạn thở lông mũi phải gần như không được cử động. Kiểu hít thở này là một phần của bài tập thở Buteyko, giúp bạn duy trì trạng thái bình tĩnh, thiền định và giảm huyết áp cao hiệu quả. Ba bước sau đây giúp hơi thở của bạn làm chủ hơi thở của mình dễ dàng hơn:

  • Đặt một tay lên ngực, tay còn lại để trên bụng. Bụng chuyển động nhẹ với mỗi nhịp thở vào ra, phần dưới ngực và bụng sẽ chứa nhiều hơi hơn trong khi ngực không được cử động.
  • Mím môi nhẹ và hít thở qua mũi. Tập trung mọi sự chú ý của bạn không không khí lạnh đi vào mũi và hơi thở ấm đi ra bằng mũi.
  • Từ từ giảm tiếng động của mỗi hơi thở, cho đến khi mà bạn cảm thấy gần như hởi thở của mình nhẹ bẫng, không phát ra tiếng gì

Khi thực hiện kỹ thuật thở này, bạn có thể cảm thấy hơi hụt hơi ở giai đoạn đầu tiên. Nếu cảm thấy không thoải mái, hãy nghỉ 15 giây và tiếp tục lại. Sau 3-4 phút áp dụng kỹ thuật thở này, bạn có thể sẽ cảm thấy tăng nhiệt độ cơ thể và tăng tiết nước bọt, đây cũng là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh giao cảm của bạn đã được kích hoạt, điều này rất quan trọng để giảm stress.

Bài tập thở Buteyko

Bài tập thở Buteyko của Tiến sĩ Konstantin Buteyko – một bác sỹ người Ukraina đã phát hiện ra rằng ông có thể kiểm soát huyết áp cao bằng cách ổn định hơi thở.

Một trong những lưu ý quan trọng khi thở để điều chỉnh huyết áp là bạn phải thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng. Dưới đây là bài tập thở Buteyko có thể giúp bạn giảm căng thẳng, kiểm soát sự lo lắng, ngăn ngừa chứng huyết áp cao:

  • Hít một hơi nhỏ vào mũi và thở ra
  • Tiếp tục hít vào, giữ hơi thở trong mũi 5 giây sau đó thở ra từ từ
  • Thở bình thường 10 giây tiếp theo
  • Lập lại chuỗi hít thở này trong khoảng một vài phút

 

Các tìm kiếm liên quan

  • Thuốc điều hòa huyết áp
  • Huyết áp cao nên uống gì để hạ
  • Cách trị cao huyết áp tại nhà
  • Thuốc điều hòa huyết áp của Nhật
  • Cách hạ huyết áp bằng dân gian
  • Thuốc điều hòa huyết áp Hàn Quốc
  • Tự chữa cao huyết áp
  • Vòng điều hòa huyết áp

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *