Những cách GIẢM CÂN hiệu quả KHÔNG NHỊN ĐÓI, an toàn ngay tại nhà

cách giảm cân hiệu quả

Bạn đã luyện tập chăm chỉ ở phòng gym nhưng vóc dáng vẫn chưa bao giờ thon thả như kỳ vọng. Vậy liệu bạn có nên tìm cách giảm cân tại nhà hiệu quả hơn? Có thể bạn đã tìm thấy rất nhiều thông tin hướng dẫn cách giảm cân tại nhà trên mạng. Tuy nhiên, không phải cách giảm cân nào cũng có cơ sở khoa học. Nếu muốn giảm cân lành mạnh mà không phải ăn kiêng kham khổ, bạn có thể áp dụng những cách giảm cân hiệu quả nhất tại nhà sau đây nhé.

Cách giảm cân hiệu quả: cách nào hợp với bạn?

Có rất nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, tuy nhiên hầu như tất cả những phương pháp ấy đều buộc bạn phải nhịn đói và kết quả thường không mấy hài lòng. Nếu bạn không có được một ý chí thật kiên cường, rất có thể bạn sẽ từ bỏ những kế hoạch này nhanh chóng.

Cách giảm cân tại nhà với đồ uống

Bạn nên uống nước lọc, cà phê (không đường) và trà xanh vừa giúp giảm cân vừa tốt cho sức khỏe.

  • Nước lọc: Chỉ cần uống khoảng 0,5 lít nước, bạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo 24 – 30% trong 1 giờ sau đó. Thói quen uống nước trước khi ăn cũng giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ, đặc biệt là đối với người tuổi trung niên và người lớn tuổi.
  • Cà phê: Cà phê cũng có tác dụng hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cường đốt cháy calo. Khi áp dụng cách giảm cân tại nhà này, bạn nên lưu ý cách uống cà phê tốt cho sức khỏe với liều lượng vừa phải vào buổi sáng hoặc chiều.
  • Trà xanh: Thói quen uống trà xanh là một cách giảm cân tại nhà lành mạnh nhờ tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo. Trà xanh có thể tăng mức độ tiêu tốn năng lượng lên 4% và tăng đốt cháy chất béo lên tới 17%, đặc biệt là mỡ bụng có hại.

Người đang muốn giảm cân tại nhà nên tránh các loại nước uống nhiều calo như nước ngọt, nước ép trái cây, sữa chocolate và nước tăng lực. Những loại thức uống này sẽ tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

cách giảm cân hiệu quả

Chuẩn bị nguyên liệu nấu ăn

Khi tìm cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ, bạn nên lưu ý cả các nguyên liệu nấu ăn.

  • Sử dụng dầu dừa: Dầu dừa có nhiều chất béo giúp tăng cường sự trao đổi chất, đồng thời khiến bạn ăn ít calo hơn. Dầu dừa có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm mỡ bụng.
  • Thêm gia vị cay: Ớt là một loại gia vị chứa một hợp chất gọi là capsaicin, có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình đốt cháy chất béo. Capsaicin cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng calo.
  • Ăn ít đường: Thói quen ăn đường và đồ ngọt nhiều sẽ khiến bạn có nguy cơ bị béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và nhiều loại bệnh khác. Do đó, bạn nên cắt giảm lượng đường tiêu thụ, và đọc kỹ thành phần thực phẩm có chứa nhiều đường không.

Kết hợp với chế độ tập luyện

Để giảm cân an toàn tại nhà, bạn không thể thiếu các bài tập cardio và bài tập nâng tạ.

  • Bài tập cardio: Bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Các bài tập cardio còn được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim, đồng thời giúp giảm trọng lượng cơ thể.
  • Bài tập nâng tạ: Tình trạng mất khối lượng cơ bắp là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nếu bạn mất rất nhiều cơ bắp, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trước. Các bài tập tạ sẽ giúp bạn ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp này.
  • Bài tập aerobic: Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.

cách giảm cân hiệu quả

Cách giảm cân hiệu quả: Hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột

Điều quan trọng nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn. Đó là những loại thực phẩm có khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.

Khi cơ thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “kho chứa”, và tất nhiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.

Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể gây lên.

Rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo cơ thể.

Nhóm người loại bỏ đường và phần lớn tinh bột ra khỏi thực đơn thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo. Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói

Ăn nhiều protein, rau xanh và chất béo tốt

Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.

Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:

Protein

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
  • Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất

Tầm quan trọng của ăn nhiều protein là không phải bàn cãi. Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn. Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng.

Nguồn chất béo tốt:

  • Dầu dừa
  • Dầu ô liu
  • Mỡ lợn sạch

Bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn thấy đói bạn có thể ăn thêm bữa thứ 4.

Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.

Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn

Bên cạnh đó, chẳng có lý do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch cho con người

Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất. Để xem cách kết hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn có thể tham khảo chế độ ăn lowcarb.

Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20  đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.

Rau quả ít tinh bột:

  • Rau ít tinh bột giúp giảm cân nhanh
  • Bông cải xanh
  • Rau cải
  • Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
  • Cải xoăn
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cần tây…

Bạn đừng lo lắng nếu ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên thực tế, dù bạn có bao nhiêu đi nữa thì cũng không lo vượt quá giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gam carbs mỗi ngày.

Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao.

cách giảm cân hiệu quả

10 mẹo để cách giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn

  • Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày
  • Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là yếu tố dễ gây béo phì nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể của bạn, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân
  • Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng
  • Chọn thực phẩm giảm cân (xem danh sách). Một số loại thực phẩm rất hữu ích để giảm mỡ. Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất.
  • Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng các sợi hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp
  • Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%
  • Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy chỉ ăn những thực phẩm này thôi. Chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn. Lạ, nhưng nó hiệu quả
  • Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng

Bạn không cần nhịn đói để giảm cân

Bạn tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân vì đó là cách làm rất sai lầm. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chế độ ăn lành mạnh này nếu như bạn đang gặp một số các vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể yên tâm vì nếu bạn làm đúng theo những gì kế hoạch này hướng dẫn, bạn sẽ không bao giờ bị đói nên cũng sẽ không hề ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn cung cấp một khẩu phần dinh dưỡng tối ưu, đảm bảo cho bạn vừa có thể giảm được cân nặng như ý lại vừa tràn đầy năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm một số bài biết khác trên website để có được những kiến thức dinh dưỡng bổ ích cho sức khỏe của mình.

cách giảm cân hiệu quả

Cách giảm cân tại nhà bằng giấc ngủ

Thói quen ngủ đủ giấc có ý nghĩa rất quan trọng đối với mục tiêu giảm cân của mỗi người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Điều này được giải thích là do tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.

Hành trình giảm cân đòi hỏi bạn cần kiên trì tìm hiểu những cách giảm cân tại nhà hiệu quả và phù hợp với bản thân. Đừng ăn kiêng kham khổ, uống trà giảm cân, luyện tập đến kiệt sức nếu bạn không muốn gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hãy đặt mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh thay vì giảm cân nhanh chóng nhé!

 

Các tìm kiếm liên quan

  • Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
  • Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
  • Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ
  • 5 cách giảm cân
  • 10 cách giảm cân hiệu quả nhất
  • Cách giảm cân cấp tốc
  • Thực đơn giảm mỡ bụng
  • Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *